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Plan d'entraînement n°5 - Période 1

Ce plan sera prochainement supprimé. Nous vous recommandons de vous diriger vers les programmes du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous qui sont mieux élaborés.

Objectif :
Cette période doit vous permettre d'établir la vitesse et le nombre de mouvements sur lesquels vous vous entraînerez sur toutes les séries principales de ce plan d'entraînement.

Indications :
Ces tests sont réalisés dans votre nage principale (voir description du plan). La première séance doit vous permettre de mesurer la vitesse qui constituera l'allure prioritaire de ce plan. La seconde séance doit vous permettre d'identifier le nombre de mouvements par longueur que vous pouvez réaliser à cette vitesse.

Séance 1 (2700m)

Echauffement

• 1000 avec :
  • 200 crawl rattrapé + doigts surface
  • 100 crawl normal
  • 2 x 100 4 nages avec papillon à un bras

Pour le "crawl rattrapé + doigts surface", vous devez nager en crawl rattrapé ET ramener le bras vers l'avant avec les doigts qui trainent dans l'eau. C'est une combinaison de deux éducatifs.

Corps de séance

• 4 x 50 nage du test (voir ci-dessous) avec :
  • 25 moyen
  • 25 progressif
  10 à 15 secondes de repos entre chaque 50.
• TEST : 5 x 100 très vite en spécialité.
  Repos : 15 secondes entre chaque 100 mètres
  Essayez d'être régulier et gardez en mémoire le 3ème meilleur temps, ce sera votre vitesse-cible.
• 200 souple nage libre.
• 6 x 100 (75 crawl moyen - 25 autre nage rapide) avec 15 secondes de repos entre chaque 100 mètres.
  • les 4 premiers avec plaquettes
  • les 2 derniers en nage complète (sans matériel)

Récupération

• 200 (25 battements dos - 25 dos - 50 au choix)
• Etirements pendant 10 minutes

Votre vitesse cible

Le temps de votre 3ème meilleur 100 mètres en spécialité sera utilisé comme vitesse de référence pour l'ensemble de ce plan. Dans les futures séances, cette vitesse sera notée "V2". A chaque fois que vous verrez "V2", il faudra donc nager dans votre spécialité et à cette vitesse.

Note : Nous avons pris le 3ème meilleur temps uniquement par commodité. Ainsi, si vous êtes gêné pendant un 100 mètres, cela n'influera pas trop le résultat du test. Vous pouvez cependant tout aussi bien faire une moyenne des temps des différents 100 mètres de la série.

Séance 2 (2700m)

Echauffement

• 200 nage libre
• 200 crawl avec un pull entre les chevilles
• 100 crawl
• 100 brasse
• 200 dos avec un pull entre les chevilles
• 100 dos
• 100 brasse

Corps de séance

• 6 x 50 (15m sprint - 35m souple) avec 30 secondes de repos minimum entre chaque 50 :
  • 1 en jambes (avec planche)
  • 1 en nage complète

• A faire 8 fois avec 15 secondes de repos entre chaque 50 mètres :
  • 50 V2 avec le moins de mouvements possible
  • 50 autre nage moyen

• 100 souple nage libre
• 400 4 nages en jambes

Récupération

• 100 souple nage libre
• Etirements pendant 10 minutes

Votre amplitude cible

Cette deuxième séance doit vous permettre de déterminer le nombre de mouvements par longueur que vous pouvez réaliser à votre vitesse cible (V2). Ce nombre de mouvements devra constituer un objectif pour vos futurs entraînements, il devra être réaliste mais suffisamment difficile à atteindre pour vous amener à améliorer votre technique et votre propulsion.