Endurance niveau 1
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Entraînement n°12
- Difficulté : niveau 1
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 1900 mètres
Echauffement :
- 50 crawl - 50 dos
50 crawl - 50 brasse
50 crawl - 50 au choix
A chaque longueur en crawl, aller toucher le fond du bassin et remonter en position profilée. - 50 jambes de brasse sur le dos - 50 brasse
- 50 battements dos - 50 dos
Les explications de l'entraîneur
Dans les premiers 300 mètres, à chaque longueur de crawl, réalisez un plongeon canard pour aller toucher le fond du bassin puis poussez au fond en adoptant une position profilée (mains l'une sur l'autre, tête rentrée, bien allongé) pour regagner la surface.
Pour les jambes de brasse sur le dos, essayez d'être bien allongé et de garder les genoux sous l'eau, la position des bras est indifférente.
Corps de séance
Avec palmes :
- 4 x 75 avec :
- 25 ondulations sous l'eau avec 3 respirations maximum dans la longueur
- 50 crawl
15 secondes de repos entre chaque 75m - 300 avec :
- 25 battements dos
- 25 dos
Sans palmes :
- 12 x 50 en faisant le moins de mouvements possible :
- 4 en crawl
- 4 en dos
- 4 en brasse
15 secondes de repos entre chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Essayez de réaliser les ondulations sous l'eau dans la même position que les coulées (mains l'une sur l'autre, tête rentrée, comme dans l'échauffement). Le haut du corps doit être fixe tandis que le bassin monte et descend au maximum.
Les 12 x 50m sont réalisés en grande amplitude, il faut compter ses mouvements à chaque longueur et essayer d'en faire le moins possible.
Récuperation :
- 200 avec
- 25 crawl toucher épaules
- 25 crawl normal - S'étirer au moins 5 minutes
Les explications de l'entraîneur
Dans l'éducatif "toucher épaule", il faut toucher l'épaule avec le pouce lors du retour aérien du bras.
Code carnet
