Endurance niveau 3
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Entraînement n°1
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 4000 mètres
Echauffement :
- 450 (50 dos 2 bras + battements - 50 dos - 50 crawl)
- 450 (50 bras brasse + battements - 50 brasse - 50 crawl)
- 300 4 nages (25 nage complète - 25 jambes - 25 nage complète)
Les explications de l'entraîneur
Les 2 éducatifs de cet échauffement (le dos 2 bras et la brasse + battements) vous permettront de travailler la propulsion des bras en dos et en brasse.
Corps de séance
-
- 400 pull (50 crawl 5 temps - 25 crawl 7 temps - 25 dos)
- 6 x 50 dos
- 400 crawl pull + élastique
- 6 x 50 brasse
- 4x100 4 nages sans arrêt
Repos de 10 secondes après les 50 et de 20 secondes après les 400 - 12 x 50 jambes nage(s) au choix avec 3 moyens et 1 assez vite
Repos : 10 secondes après chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Essayez de conserver un mouvement efficace en dos et en brasse ainsi qu'un bon gainage pendant le 400 pull + élastique (les jambes ne doivent pas sortir de l'axe du corps)
Récuperation :
- 400 souple (25 battements dos - 25 nage libre)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Essayez d'étirer vos bras en vous grandissant au maximum pendant les battements dos.
Code carnet
