Endurance niveau 3
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Entraînement n°5
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 4100 mètres
Echauffement :
- 400 crawl dont la moitié avec les doigts qui trainent dans l'eau
- 400 (50 dos - 50 brasse)
- 4 x 100 4 nages en grande amplitude
Les explications de l'entraîneur
Lorsque vous nagez avec les doigts qui traînent dans l'eau, lors du retour aérien du bras, vos doigts doivent dessiner une ligne droite à la surface de l'eau allant de la cuisse jusqu'au devant de l'épaule. C'est un éducatif qui permet de travailler le relâchement du bras lors du retour aérien ainsi que l'alignement du bras lors de l'entrée dans l'eau.
Corps de séance
- 4 x 50 (15m sprint - 35m souple) 1 par nage
Départ 1'20 - 4 x 400
- 1 (100 crawl - 200 4 nages - 100 crawl)
- 1 (100 en spécialité - 200 crawl - 100 en spécialité)
20 secondes de repos après chaque 400m - A faire 3 fois :
- (25 jambes 4 nages moyen - 25 jambes en spécialité vite) x 4
- 100 4 nages nage complète
10 secondes de repos après les 50 mètres et 15 secondes après le 100 mètres
Les explications de l'entraîneur
Une partie importante de la séance sera effectuée en 4 nages. Il faut essayer de conserver un rythme régulier tout au long de la série de 4x400.
Récuperation :
- 200 (25 crawl 5 temps - 25 en spécialité)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Nagez en vous relâchant bien. Vous pouvez augmenter cette récupération si vous vous sentez fatigué.
Code carnet
