Endurance niveau 3
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Entraînement n°13
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 4000 mètres
Echauffement :
- 200 nage libre
- 12 x 50 (4 crawl - 4 dos - 4 brasse)
Avec coulées longues. 10 secondes de récupération entre chaque 50m. - 200 4 nages (25 jambes - 25 éducatif)
Les explications de l'entraîneur
Les coulées longues permettront de renforcer l'échauffement sur les jambes afin de préparer les séries en palmes du corps de séance.
Corps de séance
- 4 x 150 avec palmes :
- 25 ondulations ventrales mains dans le dos
- 25 crawl
- 25 ondulations dorsales
- 25 dos
- 25 ondulations costales
- 25 crawl
15 secondes de repos entre chaque 150. - 10 x 50 avec palmes :
- 25 papillon avec 4 ondulations pour un mouvement de bras
- 25 crawl
10 secondes de repos après chaque 50. - 12 x 100 :
- 1 en pull avec :
- 25 papillon à 1 bras
- 25 papillon normal
- 50 crawl - 1 en 4 nages sans matériel
- 1 en pull avec :
- 8 x 50 jambes (2 par nage)
10 secondes de repos après chaque 50.
Les explications de l'entraîneur
L'objectif des ondulations ventrales mains dans le dos est de travailler le placement de la tête. Essayez de bien rentrer la tête après votre respiration pour repartir sous l'eau. Les ondulations dorsales s'effectuent à la surface en position de coulée. Pour les ondulations costales, placez un bras devant, un bras le long du corps et réalisez les ondulations sur le côté. Dans tous les cas, essayez d'avoir un mouvement qui part du bassin, sans flexion excessive des genoux et en essayant de garder les bras et la tête bien fixés.
L'éducatif de la deuxième série suit le même objectif que les ondulations mains dans le dos, vous devrez respirer sur un mouvement de bras en papillon et bien rentrer la tête pour aller faire 4 ondulations sous l'eau.
Essayez de mettre en oeuvre cette coordination de la tête et des bras dans le 12 x 100.
Récuperation :
- 300 4 nages souple
- 5 minutes d'étirements minimum
Les explications de l'entraîneur
Le papillon peut se faire en éducatif(s).
Code carnet
