Endurance niveau 3
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Entraînement n°10
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 4300 mètres
Echauffement :
- 300 crawl (50 normal - 50 à un bras)
4 x 50 crawl en amplitude maximum
avec 10 secondes de repos
100 4 nages - 300 spécialité (50 éducatifs - 50 normal)
4 x 50 spécialité en amplitude maximum
avec 10 secondes de repos
100 4 nages
Les explications de l'entraîneur
Cet échauffement doit vous préparer au travail d'amplitude qui va suivre dans le corps de séance. En crawl et en spécialité (meilleure nage), vous aurez tout d'abord des éducatifs pour travailler l'efficacité de votre nage puis un 4x50 où vous devrez réaliser le moins de mouvements possible.
Corps de séance
- 20 x 100
Le maximum en allure 1 en spécialité
Les autres moyens dans une autre nage.
Récupération : 15 secondes entre les 100m - 200 souple
- 6 x 100 pull + élastique (75 crawl - 25 dos)
Récupération : 10 secondes entre les 100m
Les explications de l'entraîneur
Pour effectuer cet entraînement, il faudra avoir effectuer au préalable les séances 7 à 9 ou au moins l'une d'entre elle. C'est une série un peu particulière, vous devrez la commencer en réalisant des 100m en allure 1 en spécialité. Lorsque le temps ou le nombre de mouvements se détériore, vous effectuez un ou plusieurs 100m dans une autre nage pour récupérer. Puis lorsque vous vous en sentez capable, vous reprenez la série en allure 1. Au total, vous devez réaliser 20x100 en essayant d'en faire le maximum en allure 1.
Récuperation :
- 300 crawl / dos souple
- Etirements pendant 5 minutes au moins
Les explications de l'entraîneur
Nagez tranquillement en alternant librement ces deux nages et en conservant un bon gainage.
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