Endurance niveau 3
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Entraînement n°11
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 4000 mètres
Echauffement :
- 400 avec :
- 50 brasse en faisant 1 mouvement en surface et 1 mouvement en coulée
- 50 crawl - 5 x 100 avec :
- 50 brasse doubles coulées
- 50 dos
10 secondes de récupération après chaque 100m - 4 x 150 avec :
- 50 brasse
- 100 4 nages
15 secondes de récupération entre les 150
Les explications de l'entraîneur
Pour le premier éducatif de brasse, il faudra alterner un mouvement de brasse normal et un mouvement de brasse coulée. Essayez d'être en position bien profilée avec la tête parfaitement rentrée et d'avancer au maximum à chaque mouvement de coulée.
La brasse avec doubles coulées consiste à effectuer deux fois de suite les mouvements de coulée au départ de chaque longueur avant de reprendre la nage. Le but est de parcourir au moins 15 mètres grâce à ces deux mouvements.
Corps de séance
- 10 x 100 4 nages
10 secondes de récupération après chaque 100 mètres - 400 crawl avec pull entre les chevilles respiration 5 temps minimum
- 8 x 100 crawl avec le moins de mouvements possible
- 6 avec pull et élastique (+ éventuellement plaquettes)
- 2 en nage complète
10 secondes de repos après 100m
Les explications de l'entraîneur
Dans la première série, essayez d'être régulier sur chaque 100 mètres 4 nages et de débuter chaque longueur de brasse par une coulée efficace. L'entraînement se poursuit par un travail sur l'amplitude et le gainage en crawl. Essayez de garder la tête bien immobile lorsque vous ne respirez pas en regardant le fond du bassin.
Récuperation :
- 300 avec :
- 100 4 nages en éducatifs.
- 50 crawl. - Etirements pendant au moins 5 minutes
Code carnet
