Endurance niveau 3
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Entraînement n°7
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 4200 mètres
Echauffement :
- 400 (75 crawl - 25 dos)
- 400 (25 jambes en spécialité - 25 spécialité hypoxie - 50 nage libre)
- 300 spécialité nage complète en augmentant progressivement l'amplitude.
- 100 souple nage libre
Les explications de l'entraîneur
Votre spécialité est votre meilleure nage. Lors du parcours en hypoxie, si cette spécialité est le crawl nagez avec une respiration 5 temps, si c'est le papillon avec une respiration 3 temps et s'il s'agit du dos ou de la brasse en allongeant les coulées. Cet échauffement doit vous préparer au travail d'amplitude qui va suivre. Lorsque vous augmentez l'amplitude, comptez votre nombre de mouvements par longueur, il doit diminuer progressivement au cours du 300 mètres.
Corps de séance
- 16 x 50
- 1 spécialité allure 1
- 1 autre nage moyen
10 secondes de repos après chaque 50 - 200 4 nages moyen (25 jambes - 25 nage complète)
- 8 x 100
- 1 spécialité allure 1
- 1 autre nage moyen
15 secondes de repos après chaque 100 - 200 pull crawl 5 temps moyen
- 4 x 200
- 1 spécialité allure 1
- 1 autre nage moyen
30 secondes de repos après chaque 200
Les explications de l'entraîneur
Cette séance est basée sur le travail d'amplitude. Pour une explication de cette méthode, rendez-vous sur la page nager en amplitude. Vous devez nager à une vitesse moyenne avec une amplitude importante et régulière dans les parcours en spécialité.
Récuperation :
- 200 (25 battements dos - 25 dos à 2 bras)
- Etirements pendant 10 minutes
Les explications de l'entraîneur
Essayez d'étirer vos bras en vous grandissant au maximum pendant les battements dos et à chaque mouvement en dos à 2 bras.
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