Endurance niveau 3
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Entraînement n°8
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 4400 mètres
Echauffement :
- 300 (25 crawl - 25 dos - 25 crawl grand chien)
200 dos (50 1 bras - 50 normal)
100 4N - 300 crawl ( 50 rattrapé - 50 normal)
200 brasse (25 1x bras 2x jambes - 25 normal)
100 4N
Les explications de l'entraîneur
Le crawl grand chien est un éducatif dans lequel vous devrez ramener le bras sous l'eau et non au-dessus de la surface. Essayez de terminer vos mouvements avec les bras bien tendus vers l'arrière.
Corps de séance
- En crawl :
4 x 100 (50 allure 1 - 50 souple)
2 x 150 (100 allure 1 - 50 souple)
250 (200 allure 1 - 50 souple)
Récupération 15 secondes après chaque distance - 200 souple
- Même série en spécialité :
4 x 100 (50 allure 1 - 50 souple) x4
2 x 150 (100 allure 1 - 50 souple) x2
250 (200 allure 1 - 50 souple)
Récupération : 15 secondes après chaque distance - 200 souple
- 12 x 50 jambes (25 battements sous l'eau - 25 nage libre)
Repos : 10 secondes après chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Cette séance est axée sur le travail d'amplitude. Pour une explication de cette méthode et une définition de l'allure 2, vous pouvez vous rendre sur la page nager en amplitude. Le travail d'amplitude se fait ici en crawl dans la première série et en spécialité (meilleure nage) dans la deuxième. Pour que cette séance permette de développer l'endurance, il ne faut pas nager les parcours souples trop lentement, la vitesse doit être légèrement inférieure au parcours en allure 2.
En jambes, les battements sous l'eau doivent s'effectuer sans éclaboussures.
Récuperation :
- 300 (50 spécialité éducatifs - 50 spécialité nage complète - 50 autre nage)
- Etirements pendant 5 minutes au moins
Les explications de l'entraîneur
Essayez de trouver des éducatifs qui vous permettent de bien vous relâcher.
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