Mieux nager grâce au yoga

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Cette posture renforce vos quadriceps et fessiers tout en étirant le psoas en profondeur.

Depuis la posture debout (tadasana), envoyez une des jambes en arrière, l’écart dépendra de votre confort et de votre flexibilité. Posez le genou arrière sur le tapis. En cas de douleur, placez une couverture ou un coussin sous le genou. Votre jambe de devant est pliée et la hanche descend vers le sol. Le genou avant est à l’aplomb de la cheville, gardez les deux pointes iliaques sur la même ligne. Sur l’inspiration, amenez les mains au-dessus de la tête paume contre paume, les épaules basses.

Probablement pas tout de suite, mais avec un peu de pratique, dirigez les bras vers l’arrière en ouvrant vos côtes. Si votre souplesse ne le permet pas, évitez cette extension. Répétez la posture de l’autre côté.

En natation

Dans toutes les nages, on cherche à étirer les bras vers l'avant au début du mouvement, et cette posture devrait vous aider à avoir une meilleure amplitude. Il va aussi être intéressant de sentir les conséquences de cet étirement. En effet, lorsqu'on étire les bras vers l'avant en natation, on a souvent tendance à limiter sa respiration ou à se crisper au niveau des épaules. En réalisant cette posture, concentrez-vous donc sur le relâchement et veillez à avoir une respiration ample.

Enfin, on peut faire un parallèle plus spécifique entre anjaneyasana et le crawl. Dans cette nage, il faut en effet que la jambe monte suffisamment pendant le mouvement de battement. Il est donc intéressant de travailler sur la souplesse du psoas et des quadriceps pour éviter toute limitation de l'extension de la hanche.

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Elle libère la région des épaules, ouvre la poitrine, aide à prendre conscience de la zone respiratoire. La posture permet d'éviter les problèmes de sciatique, redresse le dos. Gomukhasana assouplit les articulations des hanches et des genoux.

Asseyez-vous sur les talons, puis à gauche des talons. Passez la jambe droite par-dessus la jambe gauche en ramenant le pied droit vers l’arrière. Posez le genou droit au-dessus du genou gauche. Vos pieds sont placés de manière symétrique. Vous êtes assis(e)s sur les deux fessiers. Soyez attentif(ve)s aux sensations au niveau des articulations des hanches et des genoux. Vous ne devez pas ressentir de gêne. Si cette assise est difficile pour vous, asseyez-vous sur les talons ou même sur une chaise avec le dos bien droit.

Une fois bien installé(e)s, pliez le bras droit, posez le dos de la main droite entre les omoplates. Montez le bras gauche au-dessus de la tête, pliez le coude. Les doigts de la main gauche attrapent ceux de la main droite. S’il vous est difficile d’attraper les mains, utilisez une sangle, une ceinture ou un foulard. Le coude gauche est derrière la tête, il se rapproche de l’axe central du corps. Redressez le dos, ouvrez bien la poitrine. Répétez cette posture de l'autre côté, en inversant la position des jambes et des bras.

Pour apprivoiser la posture, vous pouvez aussi séparer le travail du bas du corps et du haut du corps. Avec la pratique, vous pourrez réunir les deux postures en une.

En natation

Bien que cette posture soit beaucoup plus globale que ça, le travail des épaules sera particulièrement intéressant pour la natation et notamment pour le crawl.

Au début du mouvement de bras en crawl, dans la position illustrée par la photo, il faut par exemple plier le coude pour placer le plus possible l'avant-bras et la main vers l'arrière (orientés vers les pieds). L'avant-bras et la main peuvent ainsi être contre l'eau et agir contre une rame, alors qu'avec le bras tendu, l'appui se ferait plutôt vers le bas. Cependant, cette position demande une bonne mobilité de l'épaule qui doit rester engagée sous l'eau et ne pas remonter vers la surface. Il faut donc s'assurer que la mobilité des épaules soit suffisante, à gauche comme à droite, pour pouvoir adopter le bon mouvement de bras.

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Une des postures qui aident à étirer les chevilles s’appelle malasana ou la posture de la guirlande. Elle agit sur plusieurs parties du corps : étirement de l’aine, des cuisses, des fessiers et des chevilles. La posture aide à étirer le torse, à améliorer la circulation dans le bassin. Elle est aussi conseillée en cas de constipation.

Mettez-vous accroupi, ouvrez les pieds vers l’extérieur et écartez-les à la largeur des hanches. Si vous n’arrivez pas à poser les talons au sol, utilisez une couverture pliée pour ne pas les garder en l’air. Attention, ne forcez pas, ce n’est pas toujours votre souplesse qui permet la posture accroupie. Elle peut dépendre de l’angle de flexion de la cheville : cela se passe au niveau osseux. Écoutez votre corps. Écartez vos cuisses un peu plus qu’à la largeur de votre buste. A la prochaine expiration, penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit bien calé entre vos cuisses. Poussez les coudes contre l’intérieur des genoux, paumes jointes en namaste. A l’inspiration, allongez le dos. Laissez votre ventre se gonfler. A l’expiration, relâchez dans le bas du dos. Après quelques cycles respiratoires (par exemple 5 inspirations, 5 expirations), tendez les jambes et remontez dans la montagne (tadasana) à l’inspiration.

En natation

Cette posture sera bien sûr très utile pour la brasse. Dans cette nage, il est nécessaire d'avoir une bonne flexion des chevilles pour placer l'intérieur puis le dessous du pied contre l'eau au cours du mouvement de jambes. Comme pour le crawl dans la posture précédente, il s'agit de pouvoir placer la surface d'appui (en brasse, il s'agit du pied) contre l'eau.

On retrouve dans le yoga de nombreuses postures permettant de travailler la mobilité des chevilles. Certaines peuvent s'effectuer avec le pied en extension comme l'arc (dhanurasana) ou le chameau (ustrasana), ce qui sera bénéfique pour le mouvement de jambes du crawl, du dos et du papillon.

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Dans l’imaginaire collectif le yoga est associé avant tout aux asanas (les postures dont nous avons vu des exemples ci-dessus), mais ce n’est qu’une partie de cet art. Les pratiques liées au souffle sont incontournables et puisent leurs racines dans les textes anciens. Les pratiquants d’aujourd’hui sont en quelque sorte des héritiers de cette tradition. Je conseillerais de commencer la pratique des pranayamas (exercices respiratoires) avec quelqu’un d’expérimenté en la matière. Ne forcez pas. L’exercice doit être confortable et la progression peut être très lente. N’oubliez pas, que si vous sentez une gêne, à chaque moment vous pouvez arrêter l’exercice et reprendre le souffle naturel.

NadiShuddhi est un pranayama qui renforce le système respiratoire et équilibre le système nerveux, amène le calme dans le corps et dans l’esprit, soulage le stress. Avant de commencer, prenez une position assise confortable qui permet de garder le dos droit. Faites quelques cycles respiratoires naturels en vous concentrant sur le trajet du souffle. Fermez les yeux. Posez la main gauche sur le genoux gauche en chin mudra (la paume vers le haut, le pouce et l'index se touchent délicatement pour former un cercle. Les trois doigts restants sont étirés). L'index et la majeur de la main droite sont soit repliés, soit appuyés sur le front. Vous allez vous servir du pouce et de l’annulaire pour boucher alternativement les narines.

Prenez une inspiration, puis fermez la narine droite avec le pouce. Expirez par la narine gauche, inspirez à gauche. Fermez la narine gauche avec l’annulaire. Expirez par la narine droite. Inspirez à droite. Fermez la narine droite et expirez à gauche et ainsi de suite. Respirez de manière régulière, ample et souple. Avec plus de pratique, il est possible d’introduire des rétentions (par exemple, 1 inspiration, 4 rétentions, 2 expirations). Les rétentions ne sont pas conseillées en cas de vertige, d’épilepsie, de basse ou de haute tension ou de grossesse. Il existe tout un protocole de progression, il vaut mieux ne pas sauter les étapes.

Ce pranayama peut être une bonne préparation pour la méditation.

En natation

Les pranayamas permettent de se concentrer sur sa respiration, de prendre conscience de son amplitude

Au fil des années d'existence de Natation pour tous, nous avons filmé de nombreux nageurs sous l'eau. Nous avons constaté que, même parmi les bons nageurs, nombreux étaient ceux qui avaient une respiration superficielle, avec une expiration insuffisante sous l'eau. Les exercices de respiration du yoga peuvent être très intéressants pour prendre conscience de l'amplitude de sa respiration et ressentir les effets d'une respiration complète, à la fois abdominale et thoracique.

La pratique d'exercices respiratoires différents ont aussi de nombreuses vertus pour notre état psychologique : apaisement du mental, concentration, meilleure gestion du stress et des émotions. Ceux qui pratiquent en compétition pourront y trouver des ressources utiles pour mieux apréhender les grandes échéances. Cela peut aussi permettre d'accéder à un état mental plus favorable à l'entraînement, en évitant par exemple les pensées parasites et en étant capable de mieux se concentrer sur sa technique.