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Quel entraînement pendant l'été?

Le 15 juin 2019

Pour ceux qui sont engagés sur des compétitions, il faudra encore attendre quelques semaines voire quelques mois. Mais pour les autres, la coupure estivale est déjà là. Peut-on complètement arrêter de nager? Que faire pendant cette période?

Une pause complète ?

Il est souvent conseillé de faire au moins une vraie coupure par an afin de récupérer complètement. Ce repos complet a des bénéfices :

• Physiques. On laisse l'organisme se régénérer ce qui évite le surentraînement et réduit le risque de blessure.
• Mentaux. On peut prendre du recul, éviter la lassitude, et revenir avec une plus grande motivation.

Cependant, la durée optimale de cet arrêt fait débat. En effet, si l'arrêt total a assez peu de conséquences les premiers jours, il n'en est pas de même lorsqu'il se prolonge. L'organisme se désentraîne assez rapidement et au bout de 3 à 4 semaines, les paramètres liés à l'endurance et, dans une moindre mesure, à la force, sont nettement altérés (les études sur ce sujet sont nombreuses, les lecteurs les plus motivés pourront retrouver certaines références ci-dessous). De plus, un arrêt long signifie généralement une reprise plus difficile avec un risque de blessures accru. Au final, une coupure trop longue peut donc se révéler plutôt néfaste.

Une bonne solution est de privilégier un arrêt complet assez court, de deux semaines environ, suivi d'un temps d'entraînement "light" assez long (autour d'un mois mais cela dépend bien sûr de votre emploi du temps de l'été). Ce temps d'entraînement réduit permet également de se reposer tout en limitant les effets du désentraînement.

Que faire ?

L'atmoshpère des vacances, l'arrêt de l'entraînement en club, le changement de cadre encouragent un entraînement assez différent.

C'est tout d'abord un bon moment pour découvrir de nouvelles activités. La pratique d'un autre sport est tout à fait logique par rapport à ce que nous avons vu plus haut. Elle permet d'éviter en partie le désentraînement tout en prolongeant les bénéfices de la coupure. Mais cette diversification de l'entraînement peut aussi se faire en natation. C'est évidemment le bon moment pour nager en milieu naturel (on parle ici bien évidemment d'un entraînement et non d'une baignade !) et, plus globalement, de voir des choses que vous ne faites pas d'habitude (plongeon, virages, des nages que vous avez délaissées, etc.)

Cela n'empêche pas pour autant de réaliser un entraînement sérieux dans votre nage de prédilection. L'été est une très bonne période pour mettre en place des améliorations techniques dans vos nages. Vous pouvez prendre plus facilement votre temps, sans autre objectif que le progrès technique. La longueur des vacances vous permet d'automatiser les corrections avant de reprendre votre entraînement habituel à la rentrée. Si vous possédez les livres de la collection Nager efficace, les séances en fin de livre seront tout à fait indiquées pour commencer. Si vous utilisez le générateur de séances, sélectionnez des séances en endurance mais en faisant l'effort de choisir vous-même des exercices techniques adaptés à votre niveau et à vos défauts.

En résumé, voici ce que pourrait être le programme

Pour ceux qui n'ont pas d'objectifs compétitifs :

• Deux semaines de repos complets, vous y avez bien le droit.
• Une période assez longue (3 à 5 semaines) d'entraînement light. Cette période comprendra une ou deux séances de natation par semaine, plus courtes que celles que vous faites habituellement et axées sur le travail technique. Ces séances seront complétées par la pratique d'un autre sport.
• Une reprise progressive (2 semaines) pour revenir à votre entraînement habituel en allongeant les séances et éventuellement en augmentant leur nombre.

Pour ceux qui veulent des vacances plus sportives :

• Poursuite de l'entraînement en juillet, avec participation à des compétitions en eau libre par exemple.
• Arrêt complet début août, 2 semaines. Vous y aurez encore plus le droit.
• Deux semaines d'entraînement light et varié. Petites séances axées sur la technique + pratique d'un autre sport
• Retour progressif vers l'entraînement habituel sur deux semaines

Enfin, pour ceux qui ont des échéances compétitives jusqu'à la fin de l'été voire au-delà, la coupure sera bien sûr décalée vers la fin de l'année. On pense à vous !

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Références

• Effets du désentraînement : García-Pallarés, Jesús et al. “Post-season detraining effects on physiological and performance parameters in top-level kayakers: comparison of two recovery strategies.” Journal of sports science & medicine vol. 8,4 622-8. 1 Dec. 2009
• Effets du désentraînement (2) : Mujika I1, Padilla S. (2001). Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.
• Mais l'arrêt, même long, ne ramène pas tout à fait les sportifs au niveau des "sédentaires" : M. M. Chi et al. (1983) : Effects of detraining on enzymes of energy metabolism in individual human muscle fibers
• Kraemer WJ et al. (2002) : Detraining produces minimal changes in physical performance and hormonal variables in recreationally strength-trained men.

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