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6 exercices pour la reprise

Le 10 septembre 2018

Le début de la saison est le moment idéal pour rechercher de nouvelles améliorations techniques. Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à faire un diagnostic dans les différentes nages et à orienter vos recherches.

1. Crawl : Comptez vos mouvements avec différents matériels

Comptez les mouvements de bras dont vous avez besoin pour réaliser un 50 mètres en crawl avec un tuba frontal, avec un pull-buoy et sans matériel.

A vitesse moyenne, le nombre de mouvements réalisés sur chaque parcours devrait être quasiment identique. Une différence de plus de deux mouvements résulte généralement de défauts sur la respiration (si vous avez besoin de moins de mouvements lorsque vous nagez avec le tuba) ou sur l’horizontalité (si c’est celui avec pull-buoy qui est inférieur)

2. Crawl : Nagez en respirant tous les 5 mouvements

Avec un crawl tranquille et économique, il est normalement possible de respirer relativement peu souvent, au moins sur des distances courtes (de l’ordre de 100 mètres)

Si vous avez besoin de respirer davantage, travaillez sur l’horizontalité, sur la respiration et/ou réduisez les battements de jambes qui consomment beaucoup d’énergie.

3. Toutes nages : Gardez une allure constante

Selon votre niveau, vous pouvez par exemple nager 4 fois 50, 100 ou 200 mètres en chronométrant chaque distance. Une bonne maîtrise technique doit permettre de garder une vitesse constante sur les quatre parcours. Si ce n’est pas le cas, essayez d’identifier quels aspects de votre nage se dégradent.

Pour aller un peu plus loin, vous pouvez aussi vous fixer l’objectif d’accélérer progressivement en nageant chaque distance un peu plus vite que la précédente. Si le temps stagne malgré un effort plus important, il est très probable que la technique se dégrade.

4. Crawl / Dos : Nagez avec un pull et un élastique

Immobilisez vos jambes en plaçant un élastique autour de vos chevilles et un pull-buoy entre vos cuisses.

En bloquant complètement les battements de jambes, les déséquilibres de votre nage deviendront plus apparents. Si vos jambes coulent, essayer d’améliorer votre position en plaçant mieux votre tête (le regard doit porter à la verticale). Autre astuce : à chaque mouvement, étirez votre bras vers l’avant en plaçant la main à environ 30 centimètres de profondeur et non juste au niveau de la surface

Si vos jambes se déplacent latéralement, essayez d'augmenter le roulis (un point extrêmement important notamment en dos), de diriger davantage la poussée de vos bras vers l'arrière et de garder la tête fixe.

5. Brasse : Comparez le nombre de mouvements réalisés en jambes et en nage complète.

Comptez le nombre de mouvements de jambes dont vous avez besoin en utilisant une planche comme dans cette vidéo.

Si vous réalisez plus de 15 mouvements par longueur, il est probablement nécessaire de vous focaliser presque exclusivement sur le mouvement des jambes car ce sont elles qui assurent l'essentiel de la propulsion en brasse.

Comptez également votre nombre de mouvements en nage complète, en utilisant les bras et les jambes.

L’utilisation des bras devrait permettre d’abaisser votre nombre de mouvements. S'il reste quasiment le même, vous pouvez essayer d'améliorer la propulsion des bras mais veillez surtout à ne pas les amener trop en arrière. Ce défaut très commun entraîne une forte augmentation des résistances (voir l'article 7 défauts en brasse)

6. Papillon : Testez le papillon baleine

Le mouvement de bascule est à la base du papillon puisqu’il permet de déclencher l’ondulation. Dans cet exercice (présenté sur le site en vidéo), il est exagéré et doit permettre d'aller nettement sous l’eau. Si vous éprouvez des difficultés à vous immerger, il faudra revoir cette étape en faisant attention à la position de la tête et en enfonçant bien la poitrine à chaque fois que les bras reviennent vers l’avant.

Les éducatifs en général doivent vous permettre de mettre en évidence des défauts ou des axes d'amélioration. Nous les présentons toujours avec des critères de réussite qui doivent vous permettre de savoir si vous validez ou non les points techniques abordés.

Nager un crawl/une brasse/un papillon efficaces

Et bien sûr pour aller plus loin en ce début de saison, pensez aux livres de la collection Nager efficace. Vous y trouverez de nombreux conseils, structurés dans un parcours par étapes, et tous les exercices pour progresser.

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