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Crédit Photo : Christiaan Botha

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C'est la reprise ! Commencer un entraînement durable en natation

Le 27 août 2019

Finies les vacances, vous avez décidé de vous remettre sérieusement à la natation. Cependant, un danger vous guette : dans les piscines, le nombre d’usagers chute mystérieusement après les vacances d’octobre. Pour ne pas faire partie dans quelques semaines de ces disparus, voici quatre points-clés pour bien démarrer votre saison.

Quel rythme ?

Si vous débutez la natation, les séances peuvent être courtes (30 minutes par exemple). Il n’y a pas de minimum de durée pour réaliser un entraînement efficace. En revanche, il est nécessaire de nager suffisamment souvent pour progresser. Une seule séance par semaine n'apporte généralement pas les résultats escomptés : les qualités physiques développées regressent entre deux séances, et on a tendance à repartir à zéro à chaque fois. C’est avec trois séances par semaine que l’on a le meilleur rapport entre le temps investi et les progrès réalisés.

Pour ces mêmes raisons, si vous nagiez déjà la saison dernière, vous pouvez commencer la saison progressivement avec des séances plus courtes que celles que vous faisiez auparavant. Essayez cependant de ne pas en réduire le nombre.

En dehors de ces considérations techniques, il est surtout important de trouver un rythme et des horaires compatibles avec vos contraintes personnelles et professionnelles. Un impératif pour durer. N'hésitez pas à faire des essais en testant des jours/horaires différents pour vos séances.

Quel type de séances ?

En période de reprise, les intensités faibles sont à privilégier, et les temps de repos peuvent être importants.

C’est le bon moment pour faire le point sur votre technique et essayer d’identifier un ou deux points à travailler dans chaque nage. Pour cela, donnez une place centrale à la pratique des éducatifs, vous en trouverez de nombreux exemples dans la partie technique du site. Ces éducatifs sont aussi un bon moyen de varier vos séances et d'éviter la monotonie.

Vous pouvez aussi réaliser quelques accélérations sur de très courtes distances. Vous placerez par exemple en fin de séance 4 répétitions de 50 mètres incluant 15 mètres très vite et 35 tranquille. Ce petit travail de vitesse permet en général de retrouver plus vite des sensations.

Si vous recherchez un programme, vous pouvez vous diriger :

Quel matériel ?

Le matériel peut être intéressant s’il vous permet de nager plus facilement et donc de commencer votre entraînement plus progressivement. A ce titre, vous pourrez notamment nager avec un tuba frontal en crawl ou des palmes (en crawl, dos ou papillon).

Exit par contre les plaquettes car vous n’avez probablement pas pour l’instant un niveau d’entraînement suffisant. Vous avez donc toutes les chances de dégrader votre technique et vous risquez de vous blesser.

Et à l’extérieur de l’eau ?

Dans l’eau, vous ne pourrez pas encore réaliser des séances très poussées ou très longues, même si vous en avez envie. Plutôt que de forcer les choses, complétez votre entraînement par des exercices hors de l’eau : étirements, exercices de prévention des blessures de l’épaule, préparation physique générale.

Cela peut être une introduction à un travail de musculation que vous démarrerez après la période de reprise. Cela peut aussi être un entraînement que vous souhaiterez conserver tel quel, tout au long de l'année.

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