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nageuse-brasse

Entraînement n°1

  • Difficulté : niveau 3
  • Objectif : développement de l'endurance
  • Distance totale : 4000 mètres

Echauffement :

  • 450 (50 dos 2 bras + battements - 50 dos - 50 crawl)
  • 450 (50 bras brasse + battements - 50 brasse - 50 crawl)
  • 300 4 nages (25 nage complète - 25 jambes - 25 nage complète)

Les explications de l'entraîneur
Les 2 éducatifs de cet échauffement (le dos 2 bras et la brasse + battements) vous permettront de travailler la propulsion des bras en dos et en brasse.

Corps de séance

  • - 400 pull crawl (50 crawl 5 tps - 25 crawl 7 tps - 25 dos)
    - 6 x 50 dos
    - 400 crawl pull + élastique
    - 6 x 50 brasse
    - 4x100 4 nages sans arrêt
    Repos de 10 secondes après les 50 et de 20 secondes après les 400
  • 12 x 50 jambes avec 3 moyens et 1 assez vite
    Repos : 10 secondes après chaque 50m

Les explications de l'entraîneur
Essayez de conserver un mouvement efficace en dos et en brasse ainsi qu'un bon gainage pendant le 400 pull + élastique (les jambes ne doivent pas sortir de l'axe du corps)

Récuperation

  • 400 souple (25 battements dos - 25 nage libre)
  • 5 min d'étirements minimum.

Les explications de l'entraîneur
Essayez d'étirer vos bras en vous grandissant au maximum pendant les battements dos.