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Comment prévenir les blessures de l'épaule en natation?

Les tendinopathies au niveau de l'épaule représentent une grande part des blessures rencontrées par les nageurs. Quelques mesures de prévention peuvent cependant être adoptées pour réduire leurs risques d'apparition. Pour faire le point sur ce sujet, nous avons rencontré Arnaud Tixier, masseur-kinésithérapeute à Toulouse et auteur d'un site internet sur l'évaluation, la rééducation et la prévention des blessures d'épaule chez le nageur. Il nous détaille ici les points à surveiller lors des entraînements de natation et nous présente quelques exercices de renforcement musculaire à réaliser hors de l'eau.

4 questions à Arnaud Tixier, masseur-kinésithérapeute à Toulouse

Arnaud Tixier

Quelles sont les causes des blessures d'épaule chez le nageur?

En natation, ce sont principalement les membres supérieurs qui sont utilisés pour la locomotion. En considérant qu'un nageur peut nager jusqu'à 8 à 12 km par jour, 5 à 7 jours par semaine, à raison de 9 900 mouvements d'épaule pour chaque membre par jour (jusqu'à 16 500 pour les femmes), il paraît évident que l'on place des contraintes en intensité et en répétition sur l'épaule, favorisant ainsi l'évolution vers un contexte pathologique.

La principale cause de lésion des tendons de l'épaule est le décentrage de la tête de l'humérus (os du bras), lié à un déficit d'endurance de la coiffe des rotateurs (un ensemble de muscles qui stabilisent l'articulation de l'épaule) et des fixateurs de la scapula (anciennement omoplate). Ceci peut notamment occasionner des conflits, c'est-à-dire des frottements des tendons contre les autres éléments constitutifs de l'épaule (pièces osseuses, ligaments ou bourse séreuse).

Il faut aussi noter que la coiffe des rotateurs est naturellement dégénérative avec l'âge. Cette dégénérescence ne favorise pas le centrage parfait de la tête humérale lors de la pratique. Les deux périodes critiques sont l'adolescence et la quarantaine (car on reprend souvent une activité sportive régulière). Ceci fait que tous les nageurs doivent se sentir concernés, quel que soit leur âge et quel que soit leur niveau de pratique.

Dans l'eau, quelles sont les principales mesures à prendre pour éviter ces blessures?

Une modification de la technique de nage peut déjà minimiser les contraintes sur certains tendons. Premièrement, l'attaque de l'eau en crawl et en papillon doit se faire avec les mains à plat plutôt que par le pouce comme c'est souvent le cas. Ensuite, il faut tourner autour d'un axe cranio-caudal en crawl et en dos (c'est-à-dire ne pas verrouiller le buste) afin de ne pas forcer sur les éléments de stabilisation passive de l'épaule. On peut assimiler cette gestuelle au "roulis" des épaules. Il faut aussi privilégier le retour aérien coude fléchi (à la Popov). Enfin, il faut insister sur une respiration bilatérale en crawl afin de diminuer les contraintes sur l'épaule dominante de nage. Et bien sûr : boire abondamment à l'entraînement et en dehors du bassin !

En quoi un programme d'entraînement à sec peut-il aider à leur prévention? En quoi consiste celui que vous proposez aux nageurs que vous suivez?

Le renforcement musculaire à sec vise à optimiser les qualités d'endurance (et non pas de force) de la coiffe des rotateurs et des fixateurs de la scapula en vue de reculer le seuil de fatigue de ces muscles. Ainsi, on diminue les risques de décentrage de la tête humérale et par la même occasion les conflits.

Le programme que je mets en place auprès des nageurs dont je m'occupe est basé sur trois principes : la position hyper-corrigée, la faible charge et la répétition. Il faut insister sur cette notion de répétition car il s'agit de réaliser ces exercices pendant 2 minutes 30 pour certains afin de vraiment cibler l'endurance des muscles. Certains exercices sont effectués à l'aide de bandes élastiques dont les modalités d'utilisation sont précises, les autres ne nécessitent pas de matériel particulier. Les groupes musculaires sont le plus souvent sollicités en chaîne ce qui permet d'harmoniser la sensation et le geste pour rétablir le contrôle du mouvement. Les exercices sont soit intégrés au programme de musculation, soit dissociés de celui-ci et à distance des entraînements.

Tous les nageurs devraient-ils suivre ce type de programme?

Oui. Je pense que ce serait une bonne chose. Les études montrent qu'entre 1/3 et 2/3 des nageurs souffrent d'une épaule. Et cela n'arrive malheureusement pas qu'aux nageurs de haut niveau. Et puis, ne dit-on pas mieux vaut prévenir que guérir ?

Quelques exemples d'exercices à sec

Renforcement des rotateurs latéraux

rotateurs latéraux - position de départ rotateurs latéraux - exercice

Consignes :

  • Les coudes doivent rester collés au corps.
  • Le dos est en rectitude, les genoux sont légèrement fléchis, le regard vers l'avant.
rotateurs latéraux - position de départ rotateurs latéraux - exercice

Consignes :

  • Abduction (élévation latérale) de l'épaule à 80°
  • Coude fléchi à 90°
  • Légère rotation latérale

Renforcement en chaînes musculaires

rotateurs latéraux - position de départ rotateurs latéraux - exercice

Consignes :

  • L'épaule sert de pivot, le coude reste tendu tout au long du mouvement.
  • Le retour se fait à vitesse lente.

Renforcement du dentelé antérieur

Renforcement en chaînes musculaires - position de départ Renforcement en chaînes musculaires - exercice

Consignes :

  • Pousser contre le mur en faisant le dos rond
  • Peut aussi se faire contre le sol (plus difficile)

Pour retrouver d'autres exemples d'exercices et des explications plus approfondies sur ce sujet, nous vous invitons à vous rendre sur le site internet d'Arnaud Tixier

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