Liste des séances

Distance totale : 1800 mètres

Echauffement

• 400 avec :
  • 100 crawl "furtif" (en nageant avec l'image de ne faire aucune éclaboussure)
  • 50 dos - 50 brasse
• 4 x 50 nage au choix avec chaque 50m un peu plus vite que le précédent.
  15 à 20 secondes de repos entre chaque 50m

Corps de séance

• 8 x 25 (12,5 sprint - 12,5 souple) avec 30 secondes de repos entre chaque 25m :
  • 1 en jambes avec le pull tenu comme une planche
  • 1 en bras (pull entre les jambes)
• 200 crawl moyen
• 4 x 50 en crawl en amplitude avec 15 secondes de récupération entre chaque 50m
  En ayant la même vitesse que sur le test de la première séance (prendre le temps du 200 crawl divisé par 4)
  Essayez d'avoir un nombre de mouvements bas et régulier, notez ce nombre de mouvements
• Faire de même en crawl et en brasse (200 + 4x50)

Récupération

• 50 crawl - 50 dos - 50 crawl - 50 brasse
• Etirements pendant 10 minutes