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Progresser en natation, le modèle des nages ABC

A certains moments de votre entraînement, vous avez une grande impression de facilité, et vous vous dites que vous devez être beau/belle à voir nager (au moins un peu !)? A d'autres moments, vous sentez que vous avez les bras lourds et vous ressentez chacun de vos multiples défauts? Tout s'explique avec le concept des nages A, B, C. Il postule que la technique n'est pas une donnée immuable et que chaque nageur a une efficacité variable, qui dépend de sa fatigue, de sa vitesse et/ou de la distance à parcourir.

Nages A, B, C, un concept pour visualiser les variations d'efficacité.

Si l'on mesurait votre efficacité sur toutes les longueurs que vous effectuez au cours d'une année (en crawl par exemple), votre efficacité se répartirait probablement selon une courbe en cloche comme dans le graphique ci-dessous.

Sur cette courbe, nous pouvons identifier 3 zones différentes d'efficacité :

• La nage A correspond à votre nage idéale. C'est celle que vous pouvez effectuer quand vous êtes pleinement concentré et reposé. Cette nage donne d'excellentes sensations et une impression de maîtrise que l'on peut rapprocher du concept de "zone". Il est malheureusement difficile de maintenir cette qualité de nage très longtemps. La distance totale que l'on peut parcourir dans la nage A est donc relativement faible.
• La nage B correspond à une nage plus habituelle, c'est à ce niveau d'efficacité qu'est effectuée la majeure partie de votre entraînement. Dans cette nage, vous vous reposez en partie sur des automatismes et vous ne contrôlez plus consciemment que certains points techniques de votre nage. Votre nage est un peu moins efficace, quelques défauts apparaissent, mais vous pouvez nager plus longtemps de cette façon. Sur des parcours longs ou légèrement intenses, vous êtes forcément en nage B.
• La nage C correspond à la nage la moins efficace. Elle est utilisée lorsque vous ne contrôlez plus consciemment votre technique et que vous avez enclenché le pilote automatique. Cette nage apparaît lorsque la fatigue commence à être importante, sur des parcours intensifs ou particulièrement longs, et bien sûr dans vos éventuelles compétitions. A l'échelle d'une année, la distance totale parcourue dans cette nage est normalement relativement réduite.

Identifier ses propres nages, un outil pour progresser

Les nages A, B et C correspondent chacune à des aspects techniques particuliers et personnels. La nage C d'un champion olympique reste évidemment bien plus efficace que la nage A d'un nageur débutant. Pour situer avec précision son niveau et visualiser ses progrès, il est particulièrement utile d'identifier les caractéristiques techniques de chacune de vos nages et de les mettre par écrit.

Voici un exemple abrégé de ce que pourraient être les nages A à C pour un nageur en crawl.

Dans cet exemple, certaines compétences techniques, liées aux appuis des bras, ne peuvent être mises en place qu'en nage A pour l'instant (sur de petits parcours donc). Les aspects techniques liés à la respiration sont plus installés et sont présents en nages A et B. Enfin, la position du corps reste correcte, même dans des conditions difficiles (en nage C), et c'est donc un point sur lequel il n'est plus nécessaire de se concentrer.

Si vous parvenez à identifier ces différentes nages, vous saurez quels points techniques surveiller à quels moments, et vous pourrez adapter vos séances. Voici quelques exemples d'application :

• L'échauffement devrait vous permettre de retrouver votre nage A. Si ce n'est pas le cas, vous pourriez ralentir, prolonger l'échauffement, ou essayer de retrouver des sensations grâce à des exercices techniques (éducatifs) connus.
• Dans la partie principale de votre séance, vous allez avoir tendance à passer en nage B et à ne plus maîtriser complètement votre nage. Il est très important alors de vous concentrer sur l'aspect technique le plus pertinent. Dans l'exemple ci-dessus, cela pourrait être le mouvement des bras, puisque c'est ce qui a tendance à se dégrader en nage B.
• Enfin, vous sentirez parfois que vous passez en nage C. Cela peut être normal sur certaines parties de votre entraînement qui sont particulièrement intensives, notamment à l'approche des compétitions. Toutefois, gardez à l'esprit qu'à l'échelle de l'année, cela ne doit pas représenter un volume très important. Si vous vous retrouvez très souvent en nage C, vous devriez probablement reconsidérer la construction de vos séances en vous laissant des temps de repos plus importants.

Sur le long terme, une progression en vague.

La théorie des nages A, B et C amène à revoir les notions de progression ou de stagnation. En effet, il est tout à fait possible d'améliorer ses nages A et B par exemple mais pas sa nage C. Dans ce cas, les résultats en compétition pourraient stagner alors que des progrès techniques auraient été engagés à l'entraînement. Il ne faudrait alors pas tout remettre en cause, mais simplement se donner plus de temps pour automatiser les progrès techniques.

Cependant, que l'on soit compétiteur ou non, une progression durable suppose d'améliorer toutes ses nages de la meilleure (A) à la plus faible (C). En effet, tant que les progrès restent au niveau des nages A et B, cela signifie qu'ils demandent de l'attention. Or, la quantité d'attention dont nous disposons est très limitée. Le but de l'entraînement est donc de répéter les corrections jusqu'à ce qu'elles deviennent automatiques et applicables en nage C. Lorsque c'est le cas, il est possible de consacrer son attention à d'autres points techniques. La nage C est donc celle qui permet de valider définitivement les corrections techniques et de vérifier que certains défauts sont définitivement derrière vous.

La progression en natation va donc suivre ce schéma :

• D'abord, on cherche à faire évoluer sa nage A, en mettant en place un nouveau point technique. C'est à ce stade que les exercices éducatifs sont les plus utiles car ils permettent de trouver de nouvelles pistes techniques.
• Une fois la correction technique connue et maîtrisée sur 25 mètres, on augmente petit à petit les distances pour nager de plus en plus longtemps avec cette correction. C'est l'amélioration de la nage B qui est probablement la plus complexe, car la nage aura tendance à se dégrader dès que l'attention se relâchera. Attention donc à ne pas augmenter les distances trop rapidement.
• Lorsque la correction technique semble acquise, il faudra se tester dans des conditions plus difficiles. Est-ce que la nage se maintient sur des distances vraiment longues ? A des allures élevées ? Malgré la fatigue ? Si oui, alors la nage C a progressé.
• Il n'y a plus alors qu'à recommencer le cycle en recherchant une nouvelle amélioration pour la nage A...

La durée d'un cycle complet est très variable. Chez un nageur plutôt débutant, certains points techniques peuvent être automatisés en une dizaine de séances. Un nageur confirmé aura lui besoin de se défaire de certaines habitudes, ce qui demande parfois plusieurs mois voire une saison entière.

Conclusion

En travaillant régulièrement avec ce concept, vous pourrez progressivement affiner votre vision de la technique. Les deux points les plus importants à retenir dans un premier temps sont :

• Identifiez vos nages ABC, notez-en les caractéristiques techniques. Cela vous aidera à identifier les points à améliorer et les points à surveiller.
• Essayez d'améliorer votre nage A, puis votre B, puis votre nage C, en veillant à ne pas brûler les étapes.

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