Liste des séances

Distance totale : 3500 mètres

Echauffement

• 100 4 nages avec papillon à un bras
• 400 (50 brasse avec 2 fois les bras et 1 fois les jambes - 50 brasse normal)
• 400 (75 papillon avec 4 ondulations pour 1 mouvement de bras - 25 papillon normal)
• 3 x 100 mètres 4 nages avec une nage vite et les autres à vitesse moyenne
  15 secondes de repos entre les 100 mètres

Corps de séance

5 x 300 en alternant dans chaque 300 :

• 25 crawl moyen
• 25 brasse moyen
• 25 nage préférée vite

Récupération : 20 secondes après chaque 300

200 tranquille

4 x 100 au choix

• 2 en jambes. Chaque 100 un peu plus vite que le précédent
• 2 en nage complète à vitesse moyenne

Récupération : 10 secondes de récupération après chaque 100.

Récupération