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Un mental plus efficace - Etape 2, s'évaluer

Dans notre première étape (modifiée le 26/02), nous avions vu que les nageurs qui progressent le plus sont ceux qui s'entraînent en ayant pour but d'apprendre quelque chose, de résoudre des problèmes ou de s'améliorer sur un point donné. En d'autres termes, ceux qui ont donc des objectifs clairs.

Ceci amène logiquement à une deuxième caractéristique qui est d'être capable de s'évaluer avec objectivité et précision. Ceci va permettre à la fois :

  • De constater ses progrès et donc de développer sa motivation et sa confiance en soi
  • D'analyser si les séances réalisées sont efficaces ou s'il faut s'entraîner différemment.
  • Et sur le long terme de se fixer des objectifs encore plus pertinents car basés sur une bonne connaissance de son niveau et de sa vitesse de progression.
  • Nous allons donc voir dans cette étape 2 comment mettre en place des auto-évaluations simples, qui peuvent s'appliquer aussi bien aux nageurs souhaitant améliorer leurs performances qu'aux nageurs qui recherchent un effet sur la forme ou la santé.

    Un objectif = un test (au moins)

    Dans l'article précédent, nous mettions l'accent sur l'idée de définir plusieurs objectifs pour une période de 3 semaines. Pour tous les objectifs qui s'y prêtent, vous devrez essayer de vous évaluer au début et à la fin de la période, afin de déterminer précisément si l'objectif est atteint ou non. Cette façon de faire permet d'identifier rapidement certains poins faibles de votre entraînement et d'adapter vos séances.

    Prenons un exemple. Imaginons que vos temps progressent, que vous nagiez des distances de plus en plus longues, mais vous ne parveniez à valider aucun objectif technique. Vous progressez donc à court terme mais votre progression est remise en cause à long terme. Il faudra peut-être réduire certaines distances pour vous donner le temps d'assimiler les modifications que vous avez apportées à votre nage afin d'être sûr que vos progrès puissent se poursuivre longtemps.

    La littérature sportive propose un grand nombre de tests, parfois très complexes. Essayez de faire des choses simples, qui s'intègrent facilement dans votre entraînement habituel. Vous avez commencé une préparation physique? Comptez le nombre de répétitions que vous pouvez faire au maximum sur quelques exercices-clés. Vous nagez pour être plus en forme? Vous pouvez simplement compter le nombre de longueurs que vous êtes capable de parcourir en 15 minutes. Et si vous avez décidé d'améliorer votre souplesse, mesurez l'amplitude atteinte lors de deux ou trois étirements que vous pratiquez déjà régulièrement.

    En général, plus un test simple et plus il est fiable. En effet, en allant vers la simplicité, on diminue le nombre de variables et on réduit donc l'incertitude. D'une façon générale, on essaiera d'ailleurs de supprimer tous les éléments extérieurs qui pourraient avoir une influence sur le test. Quelques exemples :

    • Il faudrait réaliser ses tests après un jour de repos afin d'éviter que la fatigue des entraînements précédents n'influence les résulats.
    • Lorsqu'il faut nager une certaine distance, choisissez le jour où votre piscine est la moins fréquentée afin que les dépassements ou la gêne causée par les autres nageurs n'aient pas trop d'incidence.
    • Si votre départ plongé n'est pas régulier, il est certainement préférable de faire vos tests avec un départ dans l'eau.

    La délicate question de la technique

    L'évaluation de la technique est un aspect essentiel, mais aussi un peu plus complexe, surtout si l'on s'entraîne seul.

    La première des pistes est de pratiquer différents exercices éducatifs, tels ceux que vous trouverez dans la partie technique du site. Il est important de ne jamais pratiquer ces exercices de façon machinale mais de toujours essayer de progresser dans leur réalisation. Pour évaluer ces progrès, chaque exercice dispose de critères de réussite qu'il est indispensable de connaître et qui constituent en eux-mêmes un outil d'auto-évaluation.

    D'autre part, en travaillant régulièrement pour atteindre les critères de réussite de ces exercices, vous améliorerez progressivement la précision de vos perceptions. Vous saurez mieux évaluer votre placement dans l'eau (est-ce que vos bras sont à la bonne profondeur par exemple) et si vous appuyez efficacement sur l'eau. Ce sont des aptitudes qui vont ensuite globalement vous permettre de mieux évaluer votre technique.

    Une fois que cette aptitude commence à être développée, il faut pouvoir évaluer sa nage en dehors des exercices techniques, c'est-à-dire dans la nage normale effectuée sur des parcours plus ou moins difficiles. Le concept des nages A, B, C est ici très utile. L'idée serait d'évaluer pour un point technique donné si vous êtes capable de le maintenir uniquement sur de très courtes distances (nage A = la nage idéale), sur de plus longues distances (nage B) ou en toutes circonstances et y compris en cas de fatigue importante (nage C, votre nage automatique).

    Si vous avez comme objectif d'améliorer votre mouvement de bras par exemple, un premier objectif sur une période de 3 semaines pourrait être de mettre en place le nouveau mouvement des petites distances, le point étant validé si vous arrivez à effectuer un mouvement plus efficace sur 25 mètres. Puis dans les périodes suivantes, vous évaluerez si le mouvement devient habituel avec une évaluation sur une longue distance (800 mètres par exemple). Et enfin, dans une période avancée, vous évaluerez si le mouvement est devenu complètement automatique en faisant un test à vitesse de course.

    L'évaluation technique reste généralement subjective, elle dépend donc largement de votre capacité à sentir le mouvement ou à percevoir votre position. Cependant, il est aussi possible, dans une certaine mesure, de réaliser une évaluation plus objective grâce au comptage du nombre de mouvements par longueur. Essayez donc de noter régulièrement combien de mouvements vous réalisez pour telle ou telle vitesse ou de réaliser le test score qui est basé sur ce principe.

    Vous pouvez regarder de nouveau le fichier Excel de l'étape 1 pour voir quelques exemples d'évaluation pour chaque objectif.

    Pour cette nouvelle série d'articles, nous comptons sur votre participation et nous vous invitons à discuter de vos objectifs sur le forum.

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