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Départ en compétition

Crédit photo : Flickr cc / Kejoli

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Vous êtes ici : Accueil > Entraînement > Echauffement pré-compétition

L'échauffement avant une compétition

L'échauffement pré-compétitif poursuit plusieurs objectifs :

  • Préparation physiologique avec des effets multiples comme l'augmentation de l'irrigation sanguine au niveau des muscles, l'augmentation de l'activité des enzymes qui permettent la production d'énergie ou l'accroissement de l'excitabilité du système nerveux qui améliore les capacités de coordination.
  • Préparation psychologique, l'échauffement joue le rôle de sas, il permet de rentrer progressivement dans l'état d'esprit de la compétition et de réguler le stress.
  • Préparation technique car l'échauffement doit permettre une prise de repères sur les virages et les départs, les conditions étant légèrement différentes d'une piscine à l'autre (hauteur des plots, mur plus ou moins glissant, etc. ), ainsi que des réglages sur l'allure de course.

Nous proposerons dans cet article un échauffement d'environ 30 minutes divisé en deux parties. Cette durée doit cependant être adaptée par chacun en fonction de ses sensations et des circonstances. Par exemple, un échauffement pour une compétition le matin sera plus long qu'un échauffement effectué l'après-midi.

Partie générale

Principe : commencer l'échauffement par une mobilisation de l'ensemble des groupes musculaires
Durée : 10 à 15 minutes

La partie générale peut être identique quelque soit l'épreuve disputée. Commencez par quelques longueurs tranquilles dans les nages alternées (crawl et dos) puis poursuivez en pratiquant toutes les nages à allure moyenne. Si vous ne maîtrisez pas suffisamment le papillon pour le pratiquer avec une intensité modérée, vous pouvez réaliser des éducatifs comme le papillon à un bras. Il peut également être intéressant d'ajouter quelques longueurs en jambes car on a souvent tendance à peu les utiliser en nage complète.

Exemple :
(Les distances sont à adapter en fonction de votre niveau)
200 (25 crawl – 25 dos)
4x100 :
100 4N nage complète
100 4N (12,5m en utilisant que les jambes – 12,5m en nage complète)

Partie spécifique

Principe : poursuivre l'échauffement avec des sollicitations de plus en plus proches des épreuves disputées pendant la compétition et prendre des repères par rapport à ces épreuves.
Durée : 15 à 20 minutes

Comme son nom l'indique, cette partie devra impérativement être adaptée aux épreuves disputées. Vous vous rapprocherez progressivement des modalités de celles-ci en pratiquant majoritairement les nages concernées et en augmentant progressivement l'intensité jusqu'à atteindre la vitesse de course. Cette partie permet de prendre ses marques sur les départs et les virages mais aussi de régler son allure ce qui est très utile pour les distances supérieures au 200 mètres.

Exemple en prévision d'un 50 en bassin de 25 mètres NC = nage de la compétition

12x50 :
50 NC avec le virage rapide
50 NC avec l'arrivée (10 derniers mètres) rapide
50 autre nage à vitesse moyenne

2x15 mètres sprint départ plongé


Exemple en prévision d'un 800 nage libre

8x50
50 NC progressif (de moyen jusqu'à la vitesse de course)
50 autre nage

2x25 départ plongé, vitesse du 800

2x50 à la vitesse du 800 avec 10 secondes de repos entre les 50
100 souple

Des effets limités

Les effets de l'échauffement sont limités dans le temps. Au bout de 45 minutes, une grande partie de ces effets a disparu. Il est donc nécessaire de s'échauffer le plus près possible de la compétition ou, si cela n'est pas possible, de s'activer avant la course avec des exercices hors de l'eau.

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Références de cet article