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Utiliser les mesures de fréquence cardiaque dans votre entraînement

La fréquence cardiaque est proportionnelle à la consommation d’oxygène et donc à l’intensité de l’effort. Mesurer votre fréquence cardiaque peut donc vous offrir un moyen de contrôle simple pour adapter votre vitesse de nage en fonction de l'objectif que vous recherchez.

Comment mesurer votre fréquence cardiaque?

La plupart des autres disciplines ont adopté le cardiofréquencemètre, un appareil qui enregistre les pulsations cardiaques grâce à une ceinture placée autour de la poitrine. Mais pour les nageurs, cet appareil n'est pas toujours très pratique (la ceinture a tendance à glisser à cause de la résistance de l’eau et des mouvements effectués). La méthode la plus utilisée reste donc de mesurer ses pulsations cardiaques pendant une période de récupération ou à la fin d’une série grâce au chronomètre mural de la piscine. Pour cela, comprimez légèrement l’artère carotide avec 2 ou 3 doigts placés juste sous la mâchoire, comptez les pulsations sur 6 secondes et multipliez le résultat par 10. Pour plus de précision, il est aussi possible de changer de mode de calcul en prenant les pulsations sur 10 ou 15 secondes. Attention, la fréquence cardiaque diminue rapidement après l’effort et la mesure doit donc s’effectuer immédiatement après l’arrêt de l’exercice.

Utiliser ces mesures pour adapter votre entraînement

La première étape consiste à déterminer votre fréquence cardiaque maximum, il existe pour cela 3 méthodes différentes :

  • La méthode statistique : selon une formule qui a fait le tour du monde, la fréquence cardiaque maximale serait égale à 220 – âge du pratiquant (exemple : 180 pour une personne de 40 ans). Cependant cette formule est née d’une étude statistique et ne représente qu’une moyenne, beaucoup de pratiquants s'en écartent.
  • Le test d’effort en laboratoire : Il est effectué sur un vélo ou un tapis roulant et est réalisé sous le contrôle d’un cardiologue ou d’un médecin du sport. Précis, il permet d’évaluer la fréquence cardiaque maximale ainsi que d’autres paramètres. De plus il permet d’aider à la détection d’éventuels troubles cardio-vasculaires.
  • Le test de terrain : Il s’agit de mesurer vos pulsations après un effort suffisamment long et progressif pour que la fréquence cardiaque atteigne son maximum. Après un échauffement important (au moins 20 minutes), nagez une distance comprise entre 200 (nageur loisir) et 400 mètres (nageur compétition) en accélérant progressivement à chaque 50 mètres. Le dernier 50 mètres doit être nagé le plus vite possible. Relevez votre fréquence cardiaque dès votre arrivée.

Il est alors possible de déterminer différentes plages de fréquences cardiaques correspondant aux différentes intensités d'entraînement.

Endurance fondamentale : 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale
Cette zone permet de développer votre endurance cardio-vasculaire et d’habituer votre organisme aux efforts de longue durée. Si vous pratiquez la natation pour le bien être et l'impact sur votre santé, vous devriez réaliser la majorité de vos séances dans cette zone.

Endurance soutenue (entraînement au seuil) : 75 à 80%
Dans cette zone, vous développerez également votre endurance mais avec une intensité supérieure. Ceci permettra de développer plus efficacement la filière aérobie (meilleure utilisation de l'oxygène et meilleure élimination de l'acide lactique). C’est une zone d’entraînement prioritaire lorsque l’on recherche la performance.

Zone mixte : 80 à 90%
Dans cette zone, la filière anaérobie (voir les filières énergétiques) joue un rôle plus important et les efforts pourront être maintenus moins longtemps. C’est une zone intéressante pour préparer l’organisme à des efforts très intensifs.

Vma / spécifique 90 à 100 %
Cette zone correspond à des efforts très intensifs permettant de travailler à vitesse de course. Elle est utilisée par des nageurs bien entraînés car l’organisme doit être préparé pour tirer profit des efforts réalisés à cette intensité.

Calculez vos zones d'entraînement

Intensité Zone cible Vos fréquences cardiaques
Endurance fondamentale 65 à 75% de la FC max  
Endurance soutenue 75 à 80% de la FC max  
Zone mixte 80 à 90% de la FC max  
Vma et travail spécifique 90 à 100% de la FC max  


Les limites de la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque constitue un indicateur fiable pouvant vous permettre, quel que soit votre niveau, d'adapter votre vitesse de nage en fonction de l'objectif que vous recherchez. Cependant, si la fréquence cardiaque est proportionnelle à l’intensité de l’effort, elle peut aussi varier légèrement en fonction d'autres paramètres comme l’état de fatigue, le stress et même la température de l’eau ou l'état de la digestion. Elle ne doit donc pas complètement figer votre entraînement et occulter les autres indicateurs de votre effort (sensations, vitesse...). Avec l'expérience, vous apprendrez à mettre ces différents indicateurs en relation pour adapter votre entraînement avec encore plus de précision.

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