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Comment bien récupérer ?

La récupération est au cœur du processus d'entraînement. C'est en effet pendant la période qui sépare deux entraînements que votre organisme va s'adapter à l'effort et se reconstruire avec un potentiel supérieur. Une récupération insuffisante fait par contre courir le risque d'entrer dans un état de fatigue chronique ou de surentraînement.

Concrètement, différents processus ont lieu pendant la période de récupération :

  • Les réserves énergétiques sont reconstituées
  • Les lésions des tissus musculaires et tendineux sont réparées
  • L'équilibre physico-chimique des cellules est rétabli (élimination des déchets de l'activité musculaire, régulation du ph...etc.)
  • Le sportif retrouve la capacité de concentration, les sensations et la motivation nécessaires à l'entraînement (récupération mentale)

Alimentation, sommeil, intensités d'entraînement, massages, les facteurs et les méthodes qui influencent la récupération sont multiples. Voici quelques pistes à explorer pour bien récupérer.

Effets de l'entraînement

Après un entraînement, la consommation d'oxygène reste supérieure à la normale pendant plusieurs heures. Il y a un lien étroit entre la capacité à récupérer et l'efficacité de la filière aérobie (ce que l'on appelle communément l'endurance). C'est pourquoi il est nécessaire de consacrer une grande partie de l'entraînement au développement de cette filière, surtout en début d'année. Ce principe est aussi valable lors de la préparation d'épreuves courtes : c'est le développement de l'endurance qui va permettre d'enchaîner plus facilement les sollicitations intensives.

Afin de favoriser la récupération, il est également conseillé de terminer chaque entraînement par une période de récupération active en nageant pendant 5 à 10 minutes à intensité modérée et de préférence en nage complète.

Alimentation et hydratation

La priorité dès la fin de l'effort est de compenser les pertes en eau et en sels minéraux entraînées par la transpiration. Le meilleur critère d'évaluation reste la coloration des urines : foncées elles indiquent une hydratation insuffisante. Pour faciliter la récupération, il peut être intéressant de boire jusqu'à un tiers de litre d'une eau minérale gazeuse riche en bicarbonates (st yorre, badoit, vichy celestin...etc.). La teneur de ces eaux en sels minéraux va permettre de compenser les pertes et leur ph relativement élevé va contribuer à diminuer l'acidité musculaire entraînée par l'effort.

Contrairement à certaines idées reçues, le repas qui suit l'entraînement doit être varié et répondre à une grande diversité de besoins. Il devra comporter :

  • Des féculents pour reconstituer les réserves en glycogène.
  • Un apport en protéines pour réparer les lésions musculaires et tendineuses. (dans son livre Menus et recettes pour le sportif, Marie-Pierre Oliviéri préconise lors de ce repas de privilégier les viandes blanches et les poissons, plus faciles à digérer avec une quantité comprise entre 120 et 140 grammes).
  • Des fruits et légumes pour leur teneur en antioxydants. Ils vont prévenir l'action des radicaux libres qui sont responsables du vieillissement des cellules et dont la production croît nettement lors de l'activité physique.
  • Peu de graisses sans pour autant les supprimer complètement car les acides gras assurent la structure de toutes les membranes cellulaires. Il faut privilégier les graisses de qualité comme les huiles végétales (de colza en particulier).

Le sommeil

Le sommeil est particulièrement propice à la production d'hormones de croissance qui ont une action sur la reconstruction et le développement du tissu musculaire. De plus, le relâchement musculaire général qui a lieu pendant le sommeil favorise la récupération et la reconstitution des stocks énergétiques.

Il y a une relation très favorable entre le sommeil et le sport. L'activité physique améliore la qualité du sommeil qui en retour favorise la récupération. Pour que cette relation favorable puisse durer, il est important de respecter des temps de sommeil suffisamment importants et de dormir dans de bonnes conditions (absence de bruit, obscurité...).

En natation, les entraînements sont parfois tardifs. Ils peuvent rendre le sommeil difficile à cause des hormones qui sont sécrétées pendant l'activité physique et parce qu'ils entraînent une hausse de la température corporelle (alors que l'endormissement suppose justement une baisse de cette température). Le remède peut alors consister en une douche assez fraiche après la séance et à aérer la chambre avant de se coucher. Il faudra également faire un repas léger (le travail digestif augmente lui aussi la température corporelle) et éventuellement utiliser des méthodes de relaxation.

Des méthodes complémentaires

Electro-simulation, bains glacés, saunas, les méthodes complémentaires de récupération foisonnent malgré le fait que, bien souvent, leur efficacité n'ait pas pu être clairement démontrée.

On peut tout de même citer parmi les moyens les plus plébiscités par le milieu sportif :

  • Les méthodes de relaxation comme la sophrologie dont l'objectif est de favoriser la récupération en aidant le sportif à adopter un relâchement musculaire proche de celui que l'on peut trouver dans le sommeil.
  • Les massages où l'on recherche une meilleure élimination des déchets produits par l'activité physique grâce à un effet drainant ainsi qu'une réduction des tensions musculaires et des courbatures.

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