Sommaire
- Entraînements clés en main
- Matériel
- Créer ses propres séances
- 7 étapes pour créer des séances efficaces
- Le test score
- Les séances endurance
- Les séances mixtes
- Les séances vitesse
- Faut-il faire des séries de battements?
- Les différents exercices (séries)
- Le chrono pour tous les niveaux
- Les filières énergétiques
- Comment bien récupérer ?
- L'affûtage avant la compétition
- Méthodes d'entraînement
- Alimentation et santé
- Entraînement à sec
- Le mental
Départ d'un triathlon
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Développer votre endurance
Sommaire de ce dossier :
- Développez votre endurance
- Les séries
- Créez facilement votre entraînement
L'endurance, la base de l'entraînement
Développer l’endurance en natation c’est être capable de nager sur de longues distances en maintenant la meilleure technique possible.
L'entraînement en endurance doit donc vous permettre d'automatiser les éléments techniques travaillés auparavant à vitesse lente (coulées, synchronisation des mouvements, gainage...etc.). Mais cette notion de meilleure technique possible comprend plus généralement le développement d'une grande amplitude de nage qui doit se traduire par une diminution du nombre de mouvements effectués par longueur.
Par ailleurs, ce type d’entraînement va entraîner différentes adaptations au niveau cardio-vasculaire (augmentation du volume du cœur et de la vascularisation par exemple) ainsi qu'au niveau musculaire, notamment avec une meilleure capacité à produire de l’énergie à partir des glucides ou des lipides.
Ces adaptations sont primordiales :
- Dans un but de performance : le développement de l’endurance a des effets directs en compétition mais conditionne aussi tous les processus de récupération et permettra donc ensuite de s’entraîner plus efficacement à des intensités élevées.
- Dans un but de santé : ces adaptations permettront de réduire les risques de troubles cardio-vasculaires et des différentes affections liées à la sédentarité.
Quelle vitesse adopter ?
Pour que l’entraînement soit efficace, la vitesse adoptée doit permettre de nager sur de longues distances mais être aussi suffisamment élevée pour provoquer les adaptations que nous venons de détailler. Pour répondre à ces objectifs, vous pourrez évoluer dans une plage de vitesse comprise entre une intensité modérée que l’on peut appeler endurance fondamentale et une intensité un peu plus élevée que l’on peut appeler endurance soutenue.
L'endurance fondamentale est à privilégier en début de saison et lors de périodes de reprise. Ensuite lorsque cette allure est bien maîtrisée et que la technique est stable, vous pourrez évoluer progressivement vers l'endurance soutenue.
Différentes méthodes existent pour mesurer ces allures. Vous pourrez vous fier à vos sensations, à votre fréquence cardiaque (voir S'entraîner grâce aux fréquences cardiaques.) ou encore définir un temps moyen à tenir grâce à un test de terrain ou à vos temps de compétition.
| Indicateur | Endurance fondamentale | Endurance soutenue |
|---|---|---|
| Sensations | Relative aisance Fatigue musculaire modérée |
Début d'essoufflement Fatigue musculaire assez élevée si la durée d'effort est longue |
| Fréquence cardiaque | Autour de 65% de la fréquence cardiaque maximale | Autour de 80% de la fréquence cardiaque maximale |
| Moyenne approchée à partir d'un temps de compétition | Environ 130% du meilleur temps au 100 mètres * | Légèrement inférieure à 120% du meilleur temps au 100 mètres |
| Moyenne à partir d'un test d'entraînement | - | Moyenne obtenue sur un test de 30 minutes avec la meilleure vitesse possible |
* Par exemple pour un nageur réalisant 1 min 05 soit 65 secondes au 100 nage libre en compétition, la moyenne à tenir sur ce type de série serait de 1 min 25 (65 x 130 / 100)
