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Développer votre vitesse

L'entraînement de vitesse est une priorité si vous souhaitez être performant sur 50 ou 100 mètres mais il permettra de développer des qualités qui seront aussi utiles aux nageurs de distances plus longues.

Il peut répondre à deux objectifs :

  • Augmenter sa vitesse maximale de nage
  • Maintenir cette vitesse maximale sur la plus grande distance possible (ce que l'on appelle l'endurance de vitesse)

C'est un entraînement très exigeant, il s'adresse plutôt à des nageurs confirmés qui pourront conserver leur technique de nage à des vitesses élevées.

La qualité avant la quantité

Lors d'efforts à vitesse maximale, les muscles produisent l'essentiel de l'énergie nécessaire grâce à des molécules de créatine et de glycogène stockées à l'intérieur des cellules musculaires. Cette production d'énergie s'effectue sans oxygène ce qui explique par exemple que les sprinters ne respirent que très peu sur un 50m nage libre.

Cependant, contrairement à d'autres types d'effort, la performance ne repose que très partiellement sur ces mécanismes de production d'énergie. Elle dépend pour une grande part de la qualité des connexions entre le système nerveux et les muscles. C'est ce que l'on appelle les facteurs neuromusculaires, leur amélioration va permettre une meilleure vitesse de contraction, une meilleure coordination entre les muscles et une meilleure synchronisation des fibres musculaires à l'intérieur d'un même muscle.

Pour développer ces facteurs neuromusculaires, le nageur devra réellement s'entraîner à 100% de ses capacités. C'est toute la difficulté de l'entraînement de la vitesse qui demande un investissement maximum. Il faut à la fois de la motivation pour repousser ses limites, de la concentration pour maintenir sa technique de nage et être dans un état de fraîcheur physique qui permette de nager à une intensité maximale. Le succès de cet entraînement réside vraiment dans la qualité du travail effectué et non dans la quantité.

Comment développer sa vitesse ?

Il est préférable que les exercices de vitesse soient placés en début de séance, juste après l'échauffement. Celui-ci devra être progressif et suffisamment long pour préparer l'organisme à ces efforts de grande intensité. Si la séance est exclusivement consacrée à des exercices de vitesse, il est souhaitable qu'elle soit programmée juste après un jour de repos ou après un jour d'entraînement de faible intensité.

La vitesse peut être développée grâce à des sprints en nage complète mais aussi uniquement en jambes ou en bras. Il est également très intéressant d'utiliser du matériel pour varier les conditions d'entraînement :

  • en augmentant la résistance (élastique pour attacher les pieds, parachute, tee-shirt…) ce qui permettra principalement de développer la force.
  • en nageant en survitesse (palmes, corde pour tirer le nageur…) ce qui permettra d'améliorer la fréquence des mouvements.

Comme nous l'avons vu en introduction, l'entraînement de vitesse peut avoir comme objectif de développer sa vitesse maximale ou de développer l'endurance de vitesse (maintenir la vitesse maximale sur une plus grande distance). Les modalités d'entraînement seront différentes selon l'effet que l'on recherche.

Développer la vitesse maximale

Le développement de la vitesse maximale s'effectue grâce à des sprints sur des distances courtes (entre 10 et 25 mètres). La durée de repos entre chaque sprint doit être importante (autour de 2 minutes) pour permettre une récupération complète et pouvoir ainsi conserver une intensité maximum.

Exemples de séries :

  • 4 x 100 avec 25 mètres sprint départ plongé et 75 mètres nagés tranquillement. 30 secondes de repos entre chaque 100 mètres.
  • 6 x 75 avec palmes en faisant 15 mètres sprint, le reste nagé tranquillement. 20 secondes de repos entre chaque 75 mètres.
  • 6 x 50 avec tee-shirt ou parachute en faisant 15 mètres sprint, le reste nagé tranquillement. 30 secondes de repos entre chaque 50 mètres.

Si la production d'énergie se fait essentiellement sans oxygène, il n'en est pas de même pour la récupération (d'où un essoufflement après les sprints). C'est pourquoi il est souhaitable d'adopter une récupération active (en nageant à vitesse lente) qui permet d'augmenter l'apport d'oxygène au muscle.

Développer l'endurance de vitesse

L'endurance de vitesse consiste à maintenir le plus longtemps possible la vitesse maximale. On peut soit augmenter la distance de sprint (de 30 à 50 mètres) ou diminuer les temps de repos pour avoir une récupération incomplète.

Exemples de séries :

  • 4 x 150m avec 35m sprint, le reste nagé tranquillement.
  • 6 x 25m avec 10m sprint, le reste nagé tranquillement, 10 secondes de repos après chaque 25m.

Ce sont des exercices plus éprouvants avec une production de déchets plus importante, nagez tranquillement pendant quelques centaines de mètres à la fin de la série pour récupérer .

La vitesse dans la planification

L'amélioration de la vitesse est un processus complexe commandé par le système nerveux. Il faut apprendre à aller vite mais surtout à maintenir une bonne technique à des vitesses élevées. Cet apprentissage demande du temps et, une fois acquis, il doit être entretenu. Il est donc souhaitable de maintenir une forme d'entraînement de vitesse tout au long de l'année.

L'entraînement peut inclure les formes d'entraînement les plus variées en début de saison (en utilisant par exemple différents matériels) pour se rapprocher ensuite davantage des conditions de compétition avec des sprints en nage complète dans la nage de spécialité.

Grâce aux différents éléments que nous venons d'aborder, vous pourrez comprendre la construction de nos exemples de séances mais surtout vous pourrez créer vos propres séances pour développer votre vitesse.

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