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Transpiration et hydratation chez le nageur

Régulation de la température, transpiration et hydratation en natation : voilà des sujets sur lesquels les questions et les idées reçues sont nombreuses. Nos réponses à 6 questions-clé sur ces sujets importants.

Comment le corps régule sa température?

Pour comprendre les problèmes de pertes en eau et d'hydratation, il faut savoir que le fonctionnement de nos organes vitaux dépend du maintien d'une température interne constante (autour de 37°). Or, les muscles ont tendance à jouer le rôle de radiateur. En fait, seul 20 à 25% de l'énergie qu'ils produisent est réellement transformé en mouvements, le reste est transformé en chaleur. Pour l'évacuer, le flux sanguin dans les vaisseaux proches de la surface du corps augmente, le sang véhicule ainsi la chaleur des muscles vers la peau. Cet afflux sanguin explique d'ailleurs que lors d'un effort intensif la peau prenne une couleur rouge. Deux mécanismes permettent ensuite d'évacuer la chaleur vers le milieu extérieur :

  • la radiation (dans l'air) ou conduction (dans l'eau) : c'est le passage de la chaleur d'un milieu chaud au contact d'un autre plus froid.
  • la transpiration : les glandes sudoripares évacuent de la sueur qui en s'évaporant à la surface de la peau permet de dissiper une importante quantité de chaleur.

schéma : la régulation de la chaleur

Transpire-t-on dans l'eau?

Dans le mécanisme de transpiration, c'est l'évaporation de la sueur qui permet de dissiper la chaleur mais dans l'eau celle-ci est impossible et la transpiration est donc quasiment inutile. Nous devons donc uniquement compter sur le mécanisme de conduction. Heureusement l'eau permet une évacuation de la chaleur 25 fois supérieure à celle de l'air ce qui permet d'éviter la surchauffe. Lorsque l'effort est important, la transpiration ne semble pourtant pas être complètement stoppée. Plusieurs études ont mesuré les pertes en eau des nageurs. L'une d'elle, menée par des chercheurs australiens et réalisée auprès de nageurs de haut niveau montre que ceux-ci perdent en moyenne 138 ml par kilomètre pour les hommes et 107 ml par kilomètre pour les femmes. Ces mesures concernent des sportifs qui s'entraînent de façon très intensive, elles représentent donc plutôt un maximum mais permettent de se faire une idée de la quantité d'eau que l'on peut perdre lors d'une séance. A titre de comparaison, pour un entraînement intensif d'athlétisme par une température supérieure à 25°, le sportif peut perdre 1.5 à 2.5 litres par heure.

Quelles leçons pour le nageur?

Même en buvant abondamment, le sportif ne peut se réhydrater que de 800 ml par heure environ, le système digestif ne peut pas absorber plus d'eau. Ce chiffre peut être un problème pour certains sports terrestres où l'athlète sera parfois déshydraté même en buvant suffisamment. Le nageur, lui, n'a pas ce type de problème : même pour un effort intensif, sa température n'augmentera que très peu et ces besoins en eau seront réduits. Il aura ainsi le grand avantage de pouvoir compenser facilement ses pertes pendant la séance. L'effet pervers est que le nageur est souvent moins sensible que les autres sportifs au besoin de bien s'hydrater. Or la déshydratation, même légère, a des conséquences importantes (moins bonne récupération, augmentation du risque de blessure, diminution du rendement musculaire et donc des performances).

Quelles quantités boire?

Les besoins en eau d'une personne non sportive sont d'environ 2.5 litres par jour (plus précisément 30 à 40 ml par kilogramme). Une alimentation équilibrée peut nous apporter environ 1 litre par jour car la plupart des aliments (notamment les fruits et légumes) contiennent de l'eau. Le reste doit être apporté en buvant suffisamment et tout au long de la journée. Grâce à cela, on arrivera à l'entraînement bien hydraté et en condition pour réaliser une bonne séance. En plus de cela, il va falloir compenser les pertes liées à l'entraînement en buvant régulièrement de petites quantités pendant et juste après la séance. Par exemple pour une séance de 4.5 km en 1h30 : on pourra boire 2 fois 150 ml au cours de la séance et au moins 200 ml à la fin. La soif n'est pas un bon indicateur car cette sensation intervient tardivement, une fois que la déshydratation est déjà engagée, il faut donc boire avant d'avoir soif. La couleur des urines peut être un moyen d'évaluation : si elles sont claires, on est bien hydraté.

Que boire?

Pour des séances de moins d'1h15, il est inutile de boire autre chose que de l'eau. Au delà, la boisson peut être enrichie en glucides ce qui permettra d'économiser les réserves musculaires et de maintenir le taux de sucre dans le sang. Attention cependant, une boisson trop sucrée ralentit l'absorption de l'eau et augmente même la déshydratation en provoquant un transfert d'eau vers le tube digestif. Les recommandations pour la composition des boissons d'effort varient entre 30 et 60 grammes de sucre par litre (les sodas et jus de fruit contiennent généralement autour de 100 g/L). Une très légère quantité de sel (1g/L maximum) permet une meilleure absorption de l'eau. Les autres sels minéraux et les vitamines ne sont pas indispensables étant donné que les pertes liées à la transpiration seront très limitées. On peut donc créer sa boisson énergétique faîte maison en mélangeant un litre de jus de fruit ou de soda pour un litre d'eau et en y ajoutant une pincée de sel. On peut également retrouver la bonne concentration de sucre en ajoutant de la grenadine à l'eau. Y aura-t-il une différence avec les boissons énergétiques que l'on trouve dans le commerce? Oui, le goût et quelques arguments marketing comme l'ajout de vitamines dont l'utilité est plus que discutable mais surtout une grosse différence de prix. A vous de choisir...

Et dans une piscine surchauffée?

Pour terminer, nous allons étudier le cas de l'entraînement dans une eau dont la température est supérieure à 30°. Comme nous l'avons vu la transpiration est un mécanisme inefficace dans le milieu aquatique et tout repose donc sur la convection. Pour faciliter le transfert de chaleur, le débit sanguin augmente vers les vaisseaux situés en périphérie. Dans une eau chaude, cet afflux sanguin va être maximum et le rythme cardiaque va donc augmenter. En raison de cette sollicitation supplémentaire du système cardiaque la fatigue du nageur augmentera, surtout si les efforts sont intensifs. A partir de 32°, la différence de température entre la peau et l'eau devient minime voire inexistante (d'où le choix de cette température minimale pour les activités bébés nageurs). En plus de la transpiration, c'est la convection qui devient alors inefficace, le corps ne dispose plus d'aucun de ses mécanismes de régulation et la température centrale augmente. Ceci peut contrarier le fonctionnement des organes vitaux (coeur, cerveau) et avoir de graves conséquences (coup de chaleur, malaises...). L'entraînement en natation à des températures élevées est donc contre-indiqué.

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