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Que manger avant une compétition?

Les plats de pâtes pris la veille ou le jour des compétitions sont quasiment une institution dans le monde sportif. Est-ce une habitude positive ou négative pour la performance? Faut-il adopter d'autres stratégies ?

Les jours précédents, adaptez votre alimentation selon la durée de l'effort

Les jours précédant la compétition, les féculents peuvent permettre d'augmenter les réserves énergétiques mais les différentes études sur le sujet montrent que cette augmentation n'est pas toujours utile à la performance. La durée de l'effort doit être prise en compte.

Temps d'effort inférieur à 60 minutes :
Pour ce type d'épreuve, il a été assez largement démontré que les réserves normales étaient largement suffisantes pour faire face à l'effort. Une augmentation de ces réserves n'apporte pas de gain de performance et il n'y a donc pas de raison de modifier votre alimentation habituelle.

Temps d'effort compris entre 60 et 90 minutes :
Dans cette zone intermédiaire, des études restent à mener. Il est probablement souhaitable d'augmenter légèrement vos réserves énergétiques mais cela ne nécessite pas de grandes modifications dans votre alimentation. Comme l'entraînement est généralement diminué à l'approche de la compétition, une légère augmentation de la quantité de féculents consommés la veille devrait suffire.

Temps d'effort supérieur à 90 minutes :
Le niveau des réserves énergétiques joue un rôle prépondérant dans votre performance et il faut donc optimiser ces réserves. Véronique Rousseau, auteur du livre Alimentation pour le sportif préconise d'augmenter la part des féculents pendant 3 jours et à chacun des 3 repas de la journée sans pour autant changer la structure de ces repas.
L'augmentation des féculents doit être compensée par une diminution des produits gras tandis que les autres aliments (fruits, légumes, laitages) sont consommés en quantité équivalente.

Jour J : Privilégier le confort digestif

Le dernier repas présente deux objectifs qui peuvent être difficiles à concilier :

• Disposer au moment de l'épreuve d'un taux de sucre dans le sang assez élevé.
• Eviter que la digestion ne vienne gêner l'activité musculaire après le début de la compétition.

Le système digestif et les muscles nécessitent en effet tous les deux un apport important en oxygène pour fonctionner. Si l'effort physique a lieu pendant la digestion, les deux territoires entrent alors en compétition, ce qui peut entraîner chute des performances et troubles digestifs.

Voici différents conseils pour le dernier repas :

• Mangez relativement léger mais complet afin de limiter les variations du taux de sucre dans le sang.
• Evitez les aliments riches en graisse (fromage, viennoiseries, charcuterie) qui augmentent le temps de digestion.
• Mastiquez bien.
• Mangez au moins 3 heures avant le début de l'échauffement. Augmentez ce délai si vous ressentez du stress car celui-ci peut venir contrarier la digestion.
• Evitez les aliments inhabituels et choisissez des aliments que vous digérez bien.

Il n'existe pas de recette magique valable pour tous. Le stress et les horaires parfois matinaux des compétitions rendent souvent difficile la question de l'alimentation. Il faut faire des essais et profiter des compétitions de préparation ou des entraînements intensifs pour trouver la bonne formule à appliquer le jour J.

Enfin, pendant toutes ces étapes, l'attention portée aux repas ne doit pas faire oublier que l'hydratation est une priorité.

A lire également :

• Quelques bases sur l'alimentation
• Calculateur de calories
• Récupération
• Planification

Références de cet article