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Comment se débarasser des crampes?

Pourquoi les nageurs, particulièrement les débutants, sont souvent sujets aux crampes dans les membres inférieurs? Nous verrons dans cet article que certaines causes (déshydratation, carences en sels minéraux), largement connues du grand public, peuvent désormais être écartées. Mais nous verrons également qu'heureusement, avec un meilleur apprentissage du mouvement des jambes et un peu plus de relâchement, les crampes peuvent disparaître.

Nous ne traiterons ici que des crampes qui se déclarent pendant l’effort. Il existe d'autres types de crampes (les crampes nocturnes par exemple) qui obéissent à d'autre facteurs.

Sodium, potassium, magnésium...

Longtemps, les crampes sont apparues comme la conséquence d’une déshydratation et/ou de carences en sels minéraux. Le nageur qui était sujet aux crampes, se voyait donc généralement conseillé de boire beaucoup, de manger du chocolat ou des bananes (riches respectivement en magnésium et en potassium), ou d’ajouter une pincée de sel dans sa gourde.

Ces théories étaient depuis longtemps suspectes car elles ne permettaient pas vraiment d’expliquer pourquoi on a toujours des crampes aux mollets ou aux pieds et rarement dans le reste du corps, ni pourquoi on a plus de crampes en battements qu’en jambes de brasse.

Malheureusement (surtout pour les amateurs de chocolat), plusieurs études scientifiques sont désormais venues confirmer qu'il était peu probable que ce soit la cause des crampes. Ainsi notamment, une étude d'envergure menée auprès de 210 triathlètes participant à un ironman (1), avec des prélévements sanguins avant et après la course, n’a pas montré de différence significative pour ces paramètres entre les sportifs qui avaient été sujets aux crampes et ceux qui n’en avaient pas eus.

Or, si la déshydratation et les carences en sels minéraux n’expliquent pas les crampes dans le cadre particulièrement difficile d’un ironman, on peut mettre cette piste de côté pour nos entraînements de natation car les pertes liées à la transpiration y sont bien moindres.

Un problème de communication

L'électromyographie a permis de mettre en évidence le rôle du système nerveux dans l'apparition des crampes.

La contraction musculaire est pilotée par des neurones moteurs qui transmettent les impulsions nerveuses de la moëlle épinière vers le muscle. Mais cette activité est régulée par un retour d’informations en provenance du muscle vers la moëlle épinière. En fonction de sa longueur et de sa tension, le muscle va pouvoir ainsi constamment inhiber ou stimuler sa propre activité. En temps normal, ceci le protège en évitant toute contraction ou tout étirement excessif.

Cependant, la fatigue musculaire peut entraîner un déréglement des signaux qui remontent du muscle. Les neurones moteurs s'emballent alors, ce qui aboutit à une contraction forte et permanente du muscle, soit, en d'autres termes, une crampe.

Ce phénomène se produit beaucoup plus facilement lorsque le muscle travaille dans une position raccourcie. En effet, les zones du muscle qui sont censées envoyer les informations pour inhiber la contraction fonctionnent moins bien dans cette position. Or, c’est justement le cas, lorsqu’on fait des battements : à cause de l’extension du pied (position que l’on retrouve rarement dans d’autres sports), il y a un raccourcissement des muscles qui composent les mollets. Les nageurs débutants qui se crispent souvent dans cette position sont particulièrement exposés. Pour les mêmes raisons, la crampe peut également survenir sous le pied ou même parfois au niveau des orteils.

Alors que faire ?

Lorsque la crampe survient, il faut placer dès que possible le muscle en position d’étirement. On réactive ainsi les zones qui vont inhiber l’activité musculaire, ce qui permet au muscle de se relâcher. La reprise progressive de l’entraînement est ensuite possible.

Sur le long terme, pour prévenir les crampes, il faut surtout éviter de maintenir les muscles dans une mauvaise position. En crawl, en dos et en papillon, les jambes doivent rester souples, les chevilles mobiles et les genoux non verrouillés. Ceci permet à la fois :

  • De diminuer la fatigue musculaire
  • De permettre au muscle de retrouver régulièrement sa longueur normale et donc d’éviter l’affaiblissement des informations inhibitrices comme nous l'avons vu ci-dessus. Lorsqu’on sent la crampe arriver, il est d’ailleurs parfois encore temps de relâcher les jambes.
  • Mais aussi, et ça tombe bien, d’avoir une meilleure propulsion car le verrouillage des articulations rend les battements inefficaces.

Si ces principes sont difficiles à appliquer pour l'instant, n'hésitez pas à faire des pauses régulières dans vos séances. Enfin, attention à l’utilisation des palmes qui peuvent accroitre la fatigue musculaire. Elles peuvent aussi entraîner une crispation supplémentaire si elles ne sont pas parfaitement ajustées.

A condition de respecter ces différents principes, vous devriez pouvoir vous débarasser des crampes. Et ça, ça mérite bien un carré de chocolat.


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Références et sources :
(1) Schwellnus et al. (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148567
(2) P. Edouard (2014) Crampes musculaires associées à l’exercice : discussion sur les causes, la prévention et le traitement, revue Science & Sports Volume 29 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0765159714001026
(3) Schwellnus et al. (1997) Aetiology of skeletal muscle 'cramps' during exercise: a novel hypothesis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9232553

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