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Comment se débarasser des crampes en natation?

Les nageurs, particulièrement les débutants, sont souvent sujets aux crampes dans les membres inférieurs pendant leurs séances de natation. Nous verrons dans cet article que certaines causes (déshydratation, carences en sels minéraux), largement connues et diffusées auprès du grand public, sont en fait sans fondements. Heureusement, de bonnes solutions existent : avec un meilleur apprentissage du mouvement des jambes et un peu plus de relâchement, les crampes peuvent disparaître.

Pas de lien avéré avec l'hydratation ou des déficits en sels minéraux

Longtemps, les crampes sont apparues comme la conséquence d’une déshydratation et/ou de carences en sels minéraux. Le nageur sujet aux crampes, se voyait par exemple conseillé de boire beaucoup, de manger du chocolat ou des bananes (riches respectivement en magnésium et en potassium), ou d’ajouter une pincée de sel dans sa gourde.

Ces théories ont toujours été suspectes. Elles ne permettent pas vraiment d’expliquer pourquoi les crampes apparaissent plutôt aux mollets ou aux pieds, et rarement dans le reste du corps, ni pourquoi elles se déclarent facilement en battements et rarement en jambes de brasse. Plusieurs études scientifiques sont venues confirmer que les crampes n'étaient pas liées à ces causes. Ainsi notamment, une étude d'envergure menée auprès de 210 triathlètes participant à un ironman (1), avec des prélévements sanguins avant et après la course, n’a pas montré de différence significative pour ces paramètres entre les sportifs qui avaient été sujets aux crampes et ceux qui n’en avaient pas eus.

Si la déshydratation et les carences en sels minéraux n’expliquent pas les crampes dans le cadre particulièrement difficile d’un ironman, nous pouvons mettre définitivement cette piste de côté pour nos entraînements de natation, étant donné que les pertes liées à la transpiration y sont bien moindres. Dommage pour les amateurs de chocolat !

Le rôle clé du système nerveux

Nous tenons désormais un coupable bien plus sérieux. L'électromyographie (l'enregistrement de l'activité électrique des muscles et des nerfs) a en effet permis de mettre en évidence le rôle du système nerveux dans l'apparition des crampes.

La contraction musculaire est pilotée par des neurones moteurs qui transmettent les impulsions nerveuses de la moëlle épinière vers le muscle. Cette activité est régulée par un retour d’informations dans l'autre sens, du muscle vers la moëlle épinière. En fonction de sa longueur et de sa tension, le muscle va pouvoir ainsi constamment inhiber ou stimuler sa propre activité. En temps normal, ceci le protège en évitant toute contraction ou tout étirement excessif.

Cependant, la fatigue musculaire peut entraîner un déréglement des signaux qui remontent du muscle. Les neurones moteurs s'emballent alors, ce qui aboutit à une contraction forte et permanente du muscle, soit, en d'autres termes, une crampe.

Ce phénomène se produit beaucoup plus facilement lorsque le muscle travaille dans une position raccourcie. En effet, les zones du muscle qui sont censées envoyer les informations pour inhiber la contraction fonctionnent moins bien dans cette position. Or, c’est justement le cas, lorsqu’on fait des battements : à cause de l’extension du pied (position qui est très spécifique à la natation et aux battements de jambes), il y a un raccourcissement des muscles qui composent les mollets. Les nageurs débutants, qui se crispent souvent dans cette position, sont particulièrement exposés. Pour les mêmes raisons, la crampe peut également survenir sous le pied ou même parfois au niveau des orteils.



Prévenir les crampes grâce au relâchement

Lorsque la crampe survient, il faut placer dès que possible le muscle en position d’étirement. En augmentant sa longueur, on réactive les zones qui vont inhiber l’activité musculaire, et on permet ainsi le relâchement. La reprise progressive de l’entraînement est ensuite possible.

Sur le long terme, pour prévenir les crampes, il faut surtout éviter de maintenir les muscles dans une mauvaise position. En crawl, en dos et en papillon, les jambes doivent rester souples, les chevilles mobiles et les genoux non verrouillés. Ceci permet à la fois :

  • De diminuer la fatigue musculaire
  • De permettre au muscle de retrouver régulièrement sa longueur normale et donc d’éviter l’affaiblissement des informations inhibitrices comme nous l'avons vu ci-dessus. Lorsqu’on sent la crampe arriver, il est d’ailleurs parfois encore temps de relâcher les jambes.
  • Mais aussi (et ça tombe bien !), d’avoir une meilleure propulsion car le verrouillage des articulations rend les mouvements de jambes inefficaces.

Si pour vous, ces principes sont difficiles à appliquer pour l'instant, n'hésitez pas à faire des pauses régulières dans vos séances. Enfin, attention à l’utilisation des palmes, qui peuvent accroitre la fatigue musculaire. Elles peuvent aussi entraîner une crispation supplémentaire si elles ne sont pas parfaitement ajustées.

A condition de respecter ces différents principes, vous devriez pouvoir vous débarasser des crampes. Et ça, ça mérite bien un carré de chocolat !


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Références et sources :
(1) Schwellnus et al. (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148567
(2) P. Edouard (2014) Crampes musculaires associées à l’exercice : discussion sur les causes, la prévention et le traitement, revue Science & Sports Volume 29 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0765159714001026
(3) Schwellnus et al. (1997) Aetiology of skeletal muscle 'cramps' during exercise: a novel hypothesis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9232553

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