Liste des séances

Distance totale : 4000 mètres

Echauffement

• 100 crawl
• 400 (75 ondulations bras derrières - 25 papillon normal)
• 400 (50 dos avec une pause tous les 3 mouvements - 50 dos normal)
• 6 x 50 au choix avec 25 jambes - 25 nage complète progressif
  10 secondes de repos entre les 50 mètres

Corps de séance

Pyramide :

• 2 x 50 au choix
• 2 x 100 4 nages
• 2 x 150 au choix
• 2 x 200 4 nages
• 2 x 150 au choix
• 2 x 100 4 nages
• 2 x 50 au choix

Récupération : 15 secondes de repos après un 50 ou un 100. 20 secondes de repos après un 150 ou un 200.

150 tranquille

9 x 100 4 nages :

• Les 7 premiers avec plaquettes
• Les 2 derniers sans matériel

10 secondes de repos entre chaque 100 mètres.

Récupération