Liste des séances

Distance totale : 2100 mètres

Echauffement

• 50 nage libre
• 100 crawl (25 sur un bras - 25 normal)
• 100 dos (25 sur un bras - 25 normal)
• 50 brasse

Corps de séance

• Choisir deux nages :
  • La première sera à nager en amplitude avec un nombre de mouvements par longueur bas et régulier.
  • La deuxième devra être nagée avec beaucoup de relâchement et servira de récupération
  Faire 600 mètres en commençant par la première nage. Lorsque la fatigue rend difficile le maintien du nombre de mouvements, réalisez une ou plusieurs longueurs dans la deuxième nage pour récupérer. Alternez ainsi les deux nages jusqu'à la fin du 600 mètres.
• (25 battements crawl - 25 crawl - 25 jambes de brasse - 25 brasse) x 2
• 8 x 75 avec palmes en prenant environ 20 secondes de repos entre chaque 75m et en faisant :
  • 25 en ondulations en position de coulée
  • 25 en papillon à un bras
  • 25 avec 3 mouvements de papillon et le reste en crawl

Récupération

• 100 tranquille nage au choix
• Etirements pendant 10 minutes