Liste des séances

 

Distance totale : 4400 mètres

Echauffement

Echauffement à sec 10'

300m au choix
3x100m 4N à l'envers enchaînés
300m crawl + pull
6x25m D:45s (15m TV - 10m souple) 2 pap - 1 dos - 1 brasse - 2 crawl

Corps de séance

3x400m crawl amplitude R:30s :
- 1 + pull-plaques-élastique respiration 3-5-7-9 par 100m
- 1 + palmes haut sur l'eau
- 1 NC avec 3 ondulations mini par coulée

4x100m vite D:2' (1 pap - 1 dos - 1 brasse - 1 crawl)     // Karim : à l'aise

3x200m crawl amplitude R:30s :
- 1 + pull respiration 3-4-5-6 par 50m
- 1 jambes sous l'eau + planche
- 1 75m éducatif - 25m NC haut sur l'eau

4x50m vite D:1' (1 pap - 1 dos - 1 brasse - 1 crawl)     //   Karim : 200m souple et fin d'entraînement

3x100m crawl amplitude R:30s
- 1 + élastique
- 1 jambes + planche en résistance sous l'eau
- 1 NC avec virages TV

4x25m vite D:45s (1 pap - 1 dos - 1 brasse - 1 crawl)

3x50m crawl amplitude R:30s
- 1 départ plongé apnée
- 1 25m petit chien - 25m grand chien
- 1 25m vélocité - 25m vitesse maxi

4x25m chrono départ plongé retour en marchant (1 pap - 1 dos - 1 brasse - 1 crawl)

Récupération

300m souple : 100m jambes + 100m pull + 100m NC