Liste des séances

 

Distance totale : 4500 mètres

Echauffement

2x

50m jambes ondulation - 100m crawl NC
50m jambes dos - 100m dos NC
50m jambes battements - 100m crawl NC
50m jambes dos - 100m dos NC

Corps de séance

SIMON + BRADLEY

200m dos + pull chevilles avec 25m bras droit - 25m bras gauche - 50m normal, en gardant position du corps la plus rectiligne possible
4x50m dos D:1' en appliquant la même consigne

100m battements dos avec roulis (bras le long du corps, rouler des épaules en gardant la position de côté pendant une dizaine de battements)
200m dos avec pause (marquer le temps d'arrêt quand 1 bras amorce le retour et que l'autre est au début de la phase d'appui)
4x50m dos progressif de 1 à 4 D:1'

100m battements dos avec roulis
200m dos à 2 bras en accélérant le mouvement des bras dans l'eau
4x50m dos longues coulées D:1'

200m crawl bien nagé

100m rattrapé vertical en appuyant les battements
100m dos 1 bras par 25m, autre bras le long du corps en gardant le roulis des 2 côtés
100m dos soldat (bras restent tendus hors de l'eau et alternent d'avant en arrière)
4x50m dos réguliers D:45s

200m crawl bien nagé

3x50m dos D:1' nagés 38s + R:1'
3x50m dos D:1' nagés 35s + R:1'
3x50m dos D:1' nagés 32s + R:1'
3x50m dos D:1' meilleur temps possible

YANNIS - NOURI - OPHELIE - MAXENCE

200m spé + pull amplitude maxi
4x50m spé D:1' progressifs de 1 à 4

100m jambes spé + planche
200m spé (50m éducatif - 50m amplitude maxi)
4x50m spé progressifs de 1 à 4 D:1'

100m jambes spé + planche
200m spé NC avec mouvements de propulsion des bras très rapides et retours des bras lent
4x50m spé longues coulées D:1'

200m crawl bien nagé

100m spé éducatif
100m spé (25m bras droit - 25m bras gauche)
100m spé dissocié (dissocier bras et jambes en brasse et pap - dissocier bras droit bras gauche en crawl et dos)
4x50m spé réguliers D:45s

200m crawl bien nagé

3x50m spé D:1' + R:1'  (Yannis et Nouri 36 - Ophélie 48 - Maxence 44)
3x50m spé D:1' + R:1' (Yannis et Nouri 34 - Ophélie 46 - Maxence 42)
3x50m spé D:1' + R:1' (Yannis et Nouri 32 - Ophélie 44 - Maxence 40)
3x50m spé D:1' meilleur temps possible

Récupération

400m souple + palmes :
- 100m au choix
- 200m jambes crawl + planche
- 100m au choix