Vous êtes ici : Accueil > Entraînement > 3 étapes pour progresser durablement en natation

3 étapes pour progresser durablement en natation

Les concepts des nages ABC et de la chenille que nous allons détaillés ici peuvent nous amener à modifier complètement notre vision de la progression et de la stagnation en natation (ou dans toutes les activités nécessitant un apprentissage).

Les prendre en compte dans l'entraînement permet de créer des cycles de progression efficaces en alternant la découverte de nouveaux points techniques et la construction de bons automatismes.

Nages A, B, C, un concept pour visualiser les variations d'efficacité.

Personne ne nage toujours de la même façon. En fait, la technique d'un nageur varie même très fortement au cours de ses séances. Si l'on mesurait l'efficacité d'un nageur en crawl par exemple, sur toutes les longueurs qu'il effectue au cours d'une année, son efficacité se répartirait généralement selon une courbe en cloche comme dans le graphique ci-dessous.

Sur cette courbe, nous pouvons identifier 3 zones différentes d'efficacité :

• La nage A correspondrait à la nage idéale, qu'il peut effectuer quand il est pleinement concentré et reposé. Cette nage donne d'excellentes sensations et une impression de maîtrise. C'est une nage qui va plutôt être mise en oeuvre en début de séance, sur des parcours à intensité très modérée et lorsque le nageur s'autorise des temps de pause réguliers.
• La nage B correspondrait à une nage plus habituelle. Elle est notamment effectuée sur des parcours longs ou légèrement intenses. Cette nage est partiellement automatique mais un contrôle volontaire peut encore s'exercer sur un point technique particulier.
• La nage C correspond à la nage la moins efficace. Elle apparaît lorsque la fatigue commence à être importante, sur des parcours intensifs ou particulièrement longs. Le stress de la compétition peut aussi entraîner le passage dans cette nage C. La nage n'est plus contrôlée consciemment, elle dépend complètement des automatismes acquis par le nageur. Des défauts réapparaissent qui nous paraissent parfois être des erreurs de débutant.

Identifier ses propres nages, un outil pour progresser

Les nages A, B et C correspondent chacune à des aspects techniques particuliers et personnels. La nage C d'un champion olympique reste évidemment bien plus efficace que la nage A d'un nageur débutant. Pour situer avec précision son niveau et visualiser ses progrès, il est particulièrement utile d'identifier les caractéristiques techniques de chacune de vos nages et de les mettre par écrit.

Voici un exemple de ce que pourraient être les nages A à C pour un nageur en crawl.

• Nage A : Je suis bien positionné dans l'eau, ma respiration est facile, je peux sentir l'appui au niveau de mes mains et de mes avant-bras et je peux essayer d'accélérer le mouvement sous l'eau (nouveauté pour moi)
• Nage B : Je suis toujours bien positionné et ma respiration reste facile. J'ai par contre plus de difficulté à sentir mes appuis et mon mouvement sous l'eau n'est plus suffisamment accéléré
• Nage C : Non seulement je ne peux plus penser à mes mouvements mais en plus quelques problèmes de respiration réapparaissent. Globalement, ma position reste correcte cependant.

Si vous connaissez avec précision vos différentes nages, vous saurez quels point techniques surveiller et vous pourrez éventuellement adapter chaque séance en fonction de ce que vous êtes réellement capable de faire ce jour-là.

Voici deux exemples de ce type d'adaptation :

• A l'échauffement, vous devriez normalement retrouver votre nage A. Si ce n'est pas le cas, vous pourriez ralentir, prolonger l'échauffement ou essayer de retrouver des sensations grâce à des exercices techniques connus.
• Vous commencez une série dans la partie principale de votre séance mais votre nage se dégrade rapidement et ressemble à votre nage C. Pourtant l'intensité est moyenne et vous devriez être capable d'évoluer sur votre nage B. Aujourd'hui, vous avez peut-être besoin de temps de pauses plus longs et vous pourriez augmenter les temps de récupération pour revenir sur votre nage B.

La progression de la chenille

La théorie des nages A, B et C tend à relativiser l'idée de progression ou de stagnation. En effet, il est tout à fait possible d'améliorer sa nage A par exemple mais pas ses nages B ou C. Dans ce cas, les résultats seront décevants en compétition alors que des progrès auront été engagés.

Cependant, une progression durable suppose d'améliorer toutes ses nages de la meilleure (A) à la plus faible (C). Cette progression complète se fait selon un mouvement qui peut être comparé à l'avancement d'une chenille.

Pour avancer, la chenille étire tout d'abord l'avant de son corps. Elle fixe ses pattes avant puis courbe son corps pour rapprocher ses pattes arrières. Elle peut alors à nouveau étirer son corps vers l'avant et ainsi de suite.

De la même façon, pour progresser vous devriez tout d'abord étirer l'avant de la courbe identifiée au début de cet article en faisant évoluer en premier votre nage A. Cette première phase passe par une recherche de nouveaux éléments techniques en nageant lentement et en s'aidant éventuellement d'exercices techniques (aussi appelés éducatifs).

Dans un deuxième temps, comme la chenille, il faut faire avancer l'arrière de la courbe en améliorant les nages B puis C. Le but de cette phase est donc de diminuer la perte d'efficacité qui naît de la fatigue ou de l'augmentation de votre vitesse.

Cela ne peut se faire que si l'on s'entraîne à être efficace malgré la fatigue. La nage C, même si c'est une nage dégradée, ne doit donc pas être absente de votre entraînement puisqu'elle permet de valider les progrès réalisés. En effet, une progression dans la nage C signifie alors que vous avez parfaitement automatisé certains points techniques et que certaines défauts sont définitivement derrière vous. Cette automatisation libère des capacités d'attention dont vous aurez besoin pour vous concentrer sur de nouveaux points techniques. Vous pourrez alors faire de nouveau avancer votre nage A et enclencher un nouveau cycle de progression.

En conclusion, les points importants

• Identifier vos nages ABC et en noter les caractéristiques techniques pour visualiser votre progression.
• Faire une quantité suffisante de nage A avec des parcours tranquilles pour découvrir de nouveaux points techniques.
• Améliorer ensuite les nages B et C pour automatiser les points techniques découverts. Un écart trop important entre la nage A et la nage C témoigne d'un manque d'automatisation et empêche des progrès durables.

A lire également :

• Le poids de l'efficacité en natation
• L'affûtage avant la compétition