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Nageur en papillon

Crédit photo : Matt Hintsa

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Les séries

Pour développer votre endurance, nager de longues distances en continu n'est pas indispensable. Comme nous allons le voir, il est souvent plus intéressant de fractionner la distance totale en l'entrecoupant de courtes périodes de récupération. Par exemple, pour nager 1000 mètres, on peut réaliser une série de 10 répétitions de 100 mètres, chaque 100 mètres étant suivi de 10 à 30 secondes de récupération. Cette organisation est désignée sous le nom de séries.

Intérêt des séries

Les temps de repos étant très nettement inférieurs aux temps d'effort, ils auront très peu d'influence sur l'impact physiologique de l'entraînement. Ils présentent par contre différents avantages :

  • Ils vous permettront de contrôler la régularité de votre allure en regardant le chronomètre mural de la piscine
  • Le fractionnement rend généralement la série plus motivante qu'une même distance nagée en continu.
  • Ils vous permettront de rester davantage concentré sur votre technique de nage

Ce dernier point est véritablement fondamental. Comme nous l'avons vu sur la page Développez votre endurance, une série doit permettre de développer et d'automatiser la meilleure technique possible. Pour vérifier si cet objectif est atteint, le meilleur moyen d'évaluation dont vous disposez est de compter régulièrement votre nombre de mouvements par longueur. Celui-ci doit rester constant et le plus bas possible.

La série est une excellente occasion d'atteindre cet objectif technique puisque vous allez pouvoir jouer sur la longueur des temps de repos pour faciliter ou au contraire rendre plus difficile le maintien de la technique de nage.

Temps de récupération possibles (en secondes) pour les séries en endurance
Distance des répétitions Difficiles Moyens Faciles
50 mètres 5'' 10'' 15''
100 mètres 10'' 20'' 30''
200 mètres 15'' 30'' 45''
400 mètres 20'' 40'' 60''

Voici un exemple méthodologie pour développer efficacement votre endurance sur un cycle de plusieurs séances.

Etape 1 :
Réalisez une série avec une récupération facile (par exemple 8 x 100 avec 30 secondes de repos) en comptant vos mouvements. Essayez d'effectuer cette série avec un nombre de mouvements bas et constant (plusieurs essais seront probablement nécessaires pour réussir).

Etape 2 :
Réalisez la même série avec une récupération moyenne (dans notre exemple la série deviendra 8 x 100 avec 20 secondes de repos). Faîtes plusieurs essais jusqu'à ce que vous réussissiez à nager avec un nombre de mouvements équivalent à celui que vous effectuiez avec une récupération facile

Etape 3 :
Recommencez avec une récupération difficile (8 x 100 avec 10 secondes de repos). En cas de réussite, recommencez à l'étape 1 en augmentant la distance globale de la série et/ou en réduisant le nombre de mouvements.

Des variations possibles

Il vous est également possible de faire varier les distances à l'intérieur d'une série, ceci est parfois plus motivant. Deux variations sont souvent utilisées, les pyramides et les séries descendantes.

Pyramide : Il s'agit d'une série où les distances augmentent jusqu'à un palier puis diminuent. Une distance de 1600 mètres peut ainsi être fractionnée de cette façon :
100 - 200 - 300 - 400 - 300 - 200 - 100
Les récupérations évoluent en fonction de la distance. Pour une récupération moyenne, vous aurez donc dans notre exemple 20 secondes après le 100 mètres, 30 secondes après les 200 et 300 mètres et 40 secondes après le 400.

Séries descendantes : Ici le fractionnement est de plus en plus important au fur et à mesure de la série. Une distance de 1600 mètres peut ainsi être fractionnée en
400 - 2x200 - 4x100 - 8x50
Les récupérations évoluent sur le même principe. Pour une récupération moyenne, vous aurez donc 40 secondes après le 400 mètres, 30 secondes après les 200, 20 secondes après les 100 et 10 secondes après les 50.

 

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