Sommaire
- Entraînements clés en main
- Matériel
- Créer ses propres séances
- 7 étapes pour créer des séances efficaces
- Le test score
- Les séances endurance
- Les séances mixtes
- Les séances vitesse
- Faut-il faire des séries de battements?
- Les différents exercices (séries)
- Le chrono pour tous les niveaux
- Les filières énergétiques
- Comment bien récupérer ?
- L'affûtage avant la compétition
- Méthodes d'entraînement
- Alimentation et santé
- Entraînement à sec
- Le mental
Tara Kirk
Crédit photo : JD Lasica/Socialmedia.biz
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Les exercices pour le haut du corps
Sommaire de ce dossier :
- Présentation de la ppg
- Exercices pour les bras
- Exercices pour les abdominaux
- Exercices de gainage
- Exercices pour les jambes
Voici un ensemble d'exercices variés sollicitant le haut du corps (dorsaux, muscles de l'épaule, biceps, triceps...). Ce sont soit des muscles propulseurs soit des muscles de soutien c'est-à-dire des muscles qui fournissent des points d'appui au mouvement.
Exercice 1 (pompes)
Passez votre souris sur l'image pour l'animer.Position de départ : Les mains posées à plat avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, le corps bien aligné.
Mouvement : Fléchir les bras jusqu'à ce que la poitrine effleure le sol puis remonter en gardant toujours le dos bien droit.
Précaution(s) : Conservez l'alignement du corps au cours du mouvement.
Variante(s) :
Exercice 2 (rétablissement arrière)
Passez votre souris sur l'image pour l'animer.Position de départ : Les mains sont en appui sur une chaise (ou sur un autre support), les fesses sont juste devant la chaise et le dos doit être droit et vertical.
Mouvement : Descendez en fléchissant les bras, les jambes peuvent se plier légèrement pendant ce mouvement. Remontez ensuite en expirant.
Précaution(s) : Descendez aussi bas que possible mais sans forcer car cela pourrait créer des douleurs au niveau de l'épaule.
Variante(s) :
Exercice 3 (pectoraux)
Position de départ : S'allonger sur un banc ou sur le sol en relevant les genoux pour plaquer le bas du dos. Ecartez les bras tendus sur les côtés.
Mouvement : Avec les bras tendus, amenez les haltères au-dessus de votre poitrine.
Précaution(s) : Ne pas décoller le bas du dos au cours de l'exercice.
Exercice 4 (développé assis)
Passez votre souris sur l'image pour l'animer.Position de départ : Assis avec le dos droit, les cuisses légèrement écartées. Un haltère dans chaque main à la hauteur du cou.
Mouvement : Monter les deux haltères en même temps au-dessus de la tête.
Précaution(s) : Le mouvement doit être bien maîtrisé et le dos doit rester immobile.
Exercice 5 (biceps)
Passez votre souris sur l'image pour l'animer.Position de départ : Debout avec les jambes écartées et les genoux légèrement pliés. Rentrez le ventre pour placer le bassin en retroversion (on efface la courbure lombaire).
Mouvement : Pliez vos bras jusqu'à ce que vos avant-bras soient dans une position horizontale puis amenez les poids au-dessus de vos épaules en remontant les coudes.
Précaution(s) : Ne pas faire de mouvements d'élan avec le dos, il doit rester toujours dans la même position.
Exercice 6 (dorsaux)
Passez votre souris sur l'image pour l'animer.Position de départ : Un pied en appui sur une chaise ou un banc. Le buste repose sur la jambe.
Mouvement : Relevez les haltères sur les côtés en gardant les bras tendus sans dépasser l'horizontale.
Précaution(s) : Gardez le buste en contact avec la jambe.
Exercice 7 (triceps)
Passez votre souris sur l'image pour l'animer.Position de départ : Assis sur une chaise avec le dos bien droit, les haltères sont tenus derrière la nuque.
Mouvement : Tendez les bras pour monter les haltères au-dessus de la tête tout en gardant les coudes quasiment immobiles.
Précaution(s) : Le dos doit rester droit.
Exercice 8 (épaules)
Passez votre souris sur l'image pour l'animer.Position de départ : Assis avec le dos droit, un haltère est tenu dans chaque main avec les bras le long du corps.
Mouvement : Montez les deux haltères jusqu'à l'horizontale en gardant les bras tendus.
Précaution(s) : Le dos doit rester droit et immobile.
