Sommaire
- Entraînements clés en main
- Matériel
- Créer ses propres séances
- 7 étapes pour créer des séances efficaces
- Le test score
- Les séances endurance
- Les séances mixtes
- Les séances vitesse
- Faut-il faire des séries de battements?
- Les différents exercices (séries)
- Le chrono pour tous les niveaux
- Les filières énergétiques
- Comment bien récupérer ?
- L'affûtage avant la compétition
- Méthodes d'entraînement
- Alimentation et santé
- Entraînement à sec
- Le mental
Crédit photo : Catherine Todd
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Les exercices de jambes
Sommaire de ce dossier :
- Présentation de la ppg
- Exercices pour les bras
- Exercices pour les abdominaux
- Exercices de gainage
- Exercices pour les jambes
Les exercices suivants permettent un renforcement des muscles des jambes mais ils présentent également l'intérêt de solliciter de façon importante le système cardio-ventilatoire. Ils peuvent ainsi avoir un effet positif sur le développement de l'endurance. Des exercices de corde à sauter, de montées de marches ou des footings peuvent aussi être intégré dans un programme de préparation physique générale
Exercice 1 (step)
Passez votre souris sur l'image pour l'animer.Position : Placez un pied sur une marche et, si vous utilisez des haltères, tenez les au niveau du cou.
Mouvement : Simultanément, montez le deuxième pied sur la marche et tendez les bras. Redescendez puis recommencez le mouvement en plaçant d'abord l'autre jambe sur la marche.
Précaution(s) : Adaptez la difficulté de l'exercice selon vos possibilités en modifiant la hauteur de la marche et en effectuant le mouvement avec ou sans haltères.
Exercice 2 (fente)
Passez votre souris sur l'image pour l'animer.Position : Tenez-vous debout, l'exercice peut se faire avec ou sans haltères
Mouvement : Dans le même temps, faîtes un pas en avant et posez un genou au sol.
Précaution(s) : Pour éviter les courbatures, lorsque vous débutez cet exercice, faîtes le sans haltère et en ne faîtes pas un trop grand pas en avant.
Exercice 3 (flexion)
Passez votre souris sur l'image pour l'animer.Position : Tenez-vous debout, les bras tendus devant.
Mouvement : Fléchissez vos jambes si possible sans lever les talons.
Précaution(s) : Conservez le dos droit.
Exercice 4 (chaise)
Position : Placez votre dos contre le mur, les jambes doivent former un angle droit avec les cuisses parallèles au sol. Vous devez maintenir cette position (contraction isométrique).
Précaution(s) : Cet exercice étant assez difficile, vous pourrez par exemple alterner le maintien de la position pendant 10 secondes et un repos de 5 secondes.
