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Bien s'alimenter : la composition des aliments

Sommaire de ce dossier :

  1. Les besoins énergétiques du nageur
  2. De quoi sont composés nos aliments?
  3. Que mettre dans nos assiettes?
  4. Les grandes erreurs à éviter.

Dans nos aliments, on distingue :

Les macronutriments : ce sont les glucides, lipides et protéines, ils fournissent l'énergie (les kilocalories) dont le corps a besoin et représentent avec l'eau environ 98% de nos aliments.

Les micronutriments : vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, c'est une famille de plusieurs dizaines de molécules. Ils ne représentent que 2% de ce que nous mangeons et ne fournissent pas d'énergie mais ils sont indispensables au corps humain car ils interviennent dans les nombreuses réactions et participent à la protection et à l'entretien de l'organisme.

Les macronutriments

Les protéines :

C'est le matériau de construction de notre corps. Elles sont essentielles au développement et à l'entretien de l'ensemble de nos cellules et donc de nos muscles. On les trouve en grande quantité dans la viande, les oeufs ou le poisson mais on en trouve également dans beaucoup de produits d'origine végétale comme les céréales. Les protéines doivent représenter environ 15% de notre apport calorique quotidien.

Les lipides :

Ils ont une image négative puisqu'ils peuvent être responsables d'une prise de poids et d'un mauvais fonctionnement du système cardio-vasculaire. Pourtant ils jouent un rôle important dans notre organisme, ils contribuent par exemple à la formation des membranes de nos cellules et à la synthèse des hormones. Il importe surtout de respecter un équilibre entre les différents types de lipides en limitant les acides gras saturés que l'on retrouve principalement dans les produits d'origine animale (charcuterie, viande, fromage). Les graisses d'origine industrielle (biscuits industriels, plats surgelés, pizzas) peuvent également être limitées. Les huiles végétales (huile de colza ou d'olive par exemple) sont par contre très utiles mais souvent négligées dans notre alimentation. Les lipides doivent représenter 25 à 30% de notre apport calorique quotidien.

Les glucides :

Ils constituent le carburant principal de notre organisme et à ce titre ils doivent représenter entre 55 et 60% de notre apport calorique quotidien. On trouve des glucides dans les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles) ainsi que dans les aliments sucrés (sodas, confiseries). Ces derniers sont à consommer avec modération surtout à distance des repas.

A quelques exceptions près (huile, sucre de table), nos aliments sont tous composés d'un mélange en quantité variable de ces 3 familles de macronutriments. La lecture des étiquettes des produits que vous consommez vous éclairera sur cette répartition.

Les micronutriments :

Les vitamines :

Les vitamines assurent de nombreuses fonctions dans l'organisme (métabolisme énergétique, assimilation des macronutriments, protection de nos cellules ...). Certaines sont nocives en cas de surdosage. Ce risque n'existe pas avec une alimentation classique mais peut être réel avec certains aliments enrichis ou certains compléments alimentaires. Une alimentation diversifiée et suffisamment riche en fruits et légumes suffit à apporter des quantités suffisantes de chaque classe de vitamines.

Les sels minéraux et oligo-éléments :

Ce sont l'ensemble des éléments minéraux de notre organisme. Tout comme les vitamines, ils contribuent à de nombreuses fonctions (construction du squelette, contraction musculaire, formation des globules rouges...). Seule une alimentation variée peut couvrir l'intégralité des besoins. Il faut en particulier diversifier les sources de protéines (viande, oeuf, poisson, fruits de mer) et manger suffisamment de laitage.

En ajoutant vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, on compte plusieurs dizaines de micronutriments. Ceux-ci n'agissent pas de façon indépendante mais en commun les uns avec les autres. Il n'y a donc pas vraiment de sens à prendre un complément d'une certaine sorte de vitamine par exemple, il faut au contraire diversifier son alimentation pour couvrir l'ensemble de ses besoins.

Certains aliments contiennent des macronutriments mais peu ou pas de micronutriments (sodas, chips, hamburgers...). On les appelle calories vides car leur intérêt nutritionnel est très faible. Malgré tout, manger ces aliments est souvent un plaisir et plutôt que de chercher à les supprimer totalement, il est plus réaliste de les consommer avec modération.

A l'opposé de ces aliments, les fruits et légumes apportent peu de calories et beaucoup de micronutriments, on pourra donc les consommer en grande quantité.

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