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Que mettre dans nos assiettes?

Les pages précédentes (la dépense énergétique du nageur et la composition des aliments) vous ont permis de comprendre quels sont les besoins du nageur. Voici comment répondre à ces besoins en composant des repas équilibrés.

Petit déjeuner

Le petit déjeuner n'est pas un repas comme les autres puisqu'il intervient après le repos nocturne. A ce moment, le taux de sucre et les réserves en énergie sont bas et l'organisme peut présenter une légère déshydratation. Il est donc préconisé de prendre un petit déjeuner consistant et varié, qui permette de reconstituer ses réserves et qui couvre environ 25% de l'apport énergétique quotidien.

Il sera composé au minimum d'un élément de chacune des catégories suivantes :

  • un apport hydrique : thé, café, eau
  • un laitage : lait (demi écrémé ou entier), yaourts, fromage blanc (à 20% de matière grasse), petits suisses
  • une portion de fruit : fruits frais, salade de fruits frais, compote, jus d'orange frais
  • un apport de sucre complexe : pain, pain complet, céréales
  • miel, chocolat en poudre, confiture, beurre à petite dose

Déjeuner et dîner

Il n'est pas démontré qu'il faille privilégier l'un de ces repas par rapport à l'autre.

Des crudités au moins 1 fois par jour si possible assaisonnées d'huile végétale comme l'huile de colza riche en acide gras essentiels.

Le plat principal sera composé de :

  • des légumes que l'on peut consommer à volonté
  • des féculents dont la quantité est à adapter selon l'entraînement (à diminuer dans les périodes d'activité physique plus faible)
  • viande, poisson ou oeufs dans une quantité inférieure aux féculents et légumes

En dessert, un laitage et un fruit à chacun des repas.

Certaines contraintes (manque de temps, repas à l'extérieur) font qu'il est parfois difficile de faire des repas aussi complet que ce qui est préconisé. Cependant, l'équilibre nutritionnel se calcule au niveau de la journée voire de la semaine et non pas sur un seul repas. Equilibrez donc le repas du soir en fonction de ce que vous avez mangé le midi.

Collation

Faire 3 vrais repas par jour est un pas essentiel vers une alimentation équilibrée. Entre ces repas, il faut absolument éviter le grignotage qui déséquilibre l'alimentation et entraîne un stockage sous forme de graisse.

Malgré cela, il est possible d'ajouter à ces repas une collation comme le goûter :

  • Lorsque les repas sont très éloignés (plus de 4 heures)
  • Après un entraînement pour éviter la fringale lorsque le repas qui suit est distant de plus d'1 heure.
  • Avant un entraînement, pour avoir un apport d'énergie si le repas qui précède est éloigné.

En général, les collations sont peu équilibrées car riches en lipides et en sucres rapides (avec par exemple des gâteaux industriels). Au contraire, il est intéressant de diversifier également ce repas en y intégrant un fruit et/ou un laitage.

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