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Le dos

Le dos est souvent la 2ème nage enseignée après la brasse car elle présente également l’avantage d’être économique en effort et permet d’avoir une position idéale pour relâcher les muscles du dos. Vous apprendrez ici à utiliser vos bras en synchronisant vos mouvements et en ayant une bonne position.

Exercice 1 : Se déplacer avec ses jambes en faisant des battements

Intérêt de l'exercice :
Cet exercice va vous permettre de vous déplacer de façon efficace sur le dos et de maîtriser le mouvement de battement de jambes.

Allongez vous sur le dos comme nous l'avons vu dans la partie débuter mais avec les bras tendus et les mains au dessus de la tête. Faîtes un petit battement de jambes en éclaboussant légèrement. Accélérez votre battement afin d'avancer plus rapidement. En cas de difficulté avec ce mouvement, vous pouvez utiliser des palmes.

Points importants :
Soyez bien allongé
Gardez vos jambes tendues sous l'eau.
Accélérez votre mouvement de jambes

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous pourrez vous déplacer sur toute la longueur du bassin en ayant une vitesse correcte.

Exercice 2 : Dos à 2 bras avec un pull buoy

Intérêt de l'exercice :
Le travail à deux bras vous permettra de réaliser un mouvement correct avec les bras tendus en gardant le corps bien à plat sur l'eau. Il permet de réaliser ce mouvement plus facilement et avec moins de déséquilibre que les exercices où l'on utilise un seul bras.

Mettez votre pull buoy entre les jambes ce qui vous permettra de laisser les jambes immobiles sans que celles ci ne s'enfoncent. Allongez vous sur le dos, avec les mains collées aux cuisses. Avant de commencer le mouvement, soyez bien équilibré et à plat sur l'eau. Sortez calmement vos 2 bras de l'eau de façon simultanée et faîtes les passer le plus haut possible en les gardant tendus. Posez vos mains à la surface au dessus de la tête tout en gardant toujours les bras tendus et en les collant contre vos oreilles.

Faîtes une pause (arrêtez le mouvement) 2 ou 3 secondes puis appuyez sous l'eau avec vos 2 bras simultanément. Ils doivent passer sur les côtés juste sous la surface de l'eau. Venez toucher vos cuisses avec vos mains et marquez une nouvelle pause à cet endroit. Répétez le mouvement sur toute la longueur du bassin.

Points importants :
Lors de l'appui sous l'eau des mains, cherchez le côté du corps et non l'arrière
Marquez des pauses dans votre mouvement afin de retrouver votre équilibre
Gardez les bras tendus pendant l'ensemble de votre mouvement.

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez à effectuer cet exercice sans déséquilibre sur une longueur complète.

Exercice 3 : Synchroniser son mouvement de bras en dos

Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra de découvrir la synchronisation du mouvement de bras en dos. La pause entre chaque mouvement et le pull buoy vous permettront d'effectuer et d'apprendre ce mouvement progressivement.

Allongez vous sur le dos, le pull buoy entre les jambes. Placez un bras en position haute (collé à la tête) et gardez l'autre main collée à la cuisse. Ceci sera votre position de départ. Lorsque votre bras placé au dessus de la tête descend sous l'eau sortez au même moment celui se trouvant collé sur la cuisse. Les 2 bras doivent rester tendus pendant leurs trajets. Au même moment, le bras descendant sous l'eau doit toucher la cuisse et le bras sortant de l'eau doit toucher l'oreille. Marquez une pause puis répétez le mouvement.

Points importants :
Le mouvement doit être parfaitement synchronisé, deux points de repères peuvent vous aider :
lorsque votre main descend sous l'eau, l'autre main sort de l'eau
à la fin du mouvement, votre main doit toucher votre cuisse quand l'autre se pose sur l'eau avec le bras collé contre l'oreille
Gardez toujours les bras tendus
Marquez une pause à chaque mouvement
Le mouvement doit être lent

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez à synchroniser vos bras correctement sans vous déséquilibrer sur une longueur complète de bassin.

Exercice 4 : Nager le dos sans pull buoy

Intérêt de l'exercice :
Avec cet exercice, vous nagerez véritablement le dos crawlé. L'introduction du battement de jambes vous permettra d'être plus stable dans l'eau.

Reproduisez le mouvement de bras vu dans les exercices précédents en y ajoutant un petit battement de jambes

Points importants :
Effectuez vos mouvements de bras en les gardant tendus
Votre mouvement de bras doit être le principal élément propulseur, le mouvement de jambes est un complément.

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque votre mouvement deviendra efficace et que vous pourrez l'effectuer sur une grande distance sans vous fatiguer.

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