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Dos, 2 exercices sur le roulis (et la dissociation tête/épaules)

Intérêt de ces éducatifs

La rotation du corps est essentielle en dos. D'une part, le corps, tourné sur le côté, oppose moins de résistance puisqu'il il occupe moins de place en largeur. D'autre part, la rotation est indispensable pour effectuer un mouvement de bras efficace, avec un appui dans l'axe du corps. Si vous n'êtes pas familier avec cet aspect technique, vous pouvez regarder notamment l'analyse de la vidéo de Ryan Lochte.

Cette rotation du corps n'inclut pas de mouvement de la tête. Celle-ci doit rester immobile, ce qui permet de garder plus facilement le corps rectiligne et, par conséquent, de freiner le moins possible. Or, beaucoup de nageurs, souvent parce qu'ils sont trop crispés, accompagnent chaque mouvement des épaules avec la tête.

On retrouvera ici un objectif commun au crawl. Vous retrouverez d'ailleurs sur le site une version équivalente du premier exercice sur le ventre. Cependant, le pratiquer sur le dos est nettement plus facile (il n'y a pas de difficulté pour l'inspiration) et cela peut donc constituer une première étape intéressante avant de passer sur le ventre.

Les deux exercices en vidéo

Difficulté et matériel

En stage Natation Pour Tous, ces exercices sont réalisés par tous les groupes. A moins que vous n'ayez de très bons battements, l'utilisation de palmes est conseillée, au moins pour le premier exercice (battements bras le long du corps).

Battements bras le long du corps

• Enfoncez une épaule sous l'eau pour engager la rotation du corps.
• Le buste passe complètement sur le côté et les jambes suivent (les battements ne sont donc plus verticaux).
• La tête en revanche reste fixe.
• Stabilisez la position sur le côté pendant 2 secondes environ, puis passez sur l'autre côté.

Utilisation du gobelet

• Il est conseillé, dans un premier temps, d'ajouter le gobelet au premier exercice (battements bras le long du corps). Vous pourrez ensuite essayer en nage complète.
• Remplissez le gobelet puis placez-le juste au-dessus des lunettes. Comme vous n'allez peut-être pas à la piscine avec un gobelet, vous pouvez aussi utiliser une petite bouteille d'eau (vous avez bien une bouteille d'eau, n'est-ce pas?)
• Il pourrait être tentant de limiter les mouvements de vos épaules. Bien sûr, n'en faites rien.
• Le but est d'arriver au bout de la longueur sans avoir perdu le gobelet... et avec la même eau qu'au départ.

Les critères de réussite

Pour le premier exercice, n'hésitez pas à amplifier les mouvements de vos épaules avec une rotation à 90 degrés (corps complètement sur le côté). Gardez le regard fixé vers le plafond pour vérifier que votre tête ne bouge pas. Enfin, un critère de réussite essentiel à atteindre est d'être bien relâché au niveau de la nuque.

Pour le second exercice, le maintient du gobelet est évidemment le critère de réussite. Cependant, cela doit se faire sans se raidir ni limiter la rotation des épaules.

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