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La respiration dans les 4 nages

Les multiples vidéos que nous avons réalisées lors de nos stages montrent beaucoup de défauts liés à la respiration, y compris chez des nageurs d'un bon niveau. Cela peut occasionner :

• Une mauvaise oxygénation qui va limiter les efforts et la quantité d'énergie qu'il est possible de dépenser.
• Une moins bonne position du corps dans l'eau (exemple de défaut courant : les jambes qui s'enfoncent sous l'eau, au moment de la sortie de la tête en crawl)
• Un impact négatif sur les mouvements qui deviennent moins propulsifs.

C'est donc un sujet important pour les nageurs de tous niveaux et nous allons donc voir dans cet article comment mieux gérer votre respiration dans chacune des 4 nages.

Crawl

Pour les nageurs débutants. Il faut tout d'abord se concentrer sur l'expiration qui doit se faire entièrement sous l'eau. Il est préférable de commencer à expirer dès que votre visage est dans l'eau et de le faire lentement pendant plusieurs mouvements de bras. Ne vous fixez pas des objectifs tels que "je dois respirer tous les 3 mouvements de bras", ils sont souvent contre-productifs. Soufflez progressivement et tournez la tête sur le côté quand vous avez besoin d'air. Cela peut être au 3ème, au 6ème ou au 10ème mouvement, peu importe. Il est d'ailleurs probable que ce ne soit pas régulier, à certains moments, vous aurez besoin d'inspirer plus souvent, tandis qu'à d'autres moments, vous pourrez garder le visage plus longtemps dans l'eau.

Deuxième point important : en crawl, le corps tourne autour de son axe à chaque mouvement. C'est cette rotation du corps qui va permettre d'inspirer et non un mouvement propre de la tête (donc la tête ne fait que suivre la rotation du corps, le cou est très peu sollicité). Dans un premier temps, il peut être intéressant de travailler avec un tuba pour vérifier que cette rotation est suffisante. A chaque mouvement, placez-vous comme sur la photo ci-dessous : l'épaule en profondeur, au niveau du menton, le corps est tourné sur le côté.

Ensuite, vous pourrez mettre en place l'inspiration latérale en passant éventuellement par quelques exercices au préablable comme le costal jambes. Veillez à ne pas relever le menton vers l'avant, et à ne pas vous appuyer sur le bras qui est devant pour sortir la tête. Ce sont deux conditions très importantes pour garder une bonne position dans l'eau et continuer à réaliser des mouvements de bras efficaces.

Une rotation suffisante du corps est nécessaire

L'inspiration se fait grâce à cette rotation

Pour les nageurs confirmés. Une fois que ces principes sont bien maîtrisés, il est possible de perfectionner votre respiration sur différents points :

• Garder le plus possible le visage dans l'eau. Il est normalement possible de garder un oeil sous l'eau pendant que l'on inspire.
• Replacer un peu plus rapidement le visage dans l'eau. La tête doit être revenue dans l'axe lorsque le bras est revenu vers l'avant.
• Au lieu de souffler en continu, il peut y avoir un temps de blocage respiratoire pendant que la tête est dans l'eau. L'expiration se concentrera sur le moment qui précède la sortie de la tête de l'eau mais elle devra, par conséquent, être beaucoup plus forte. Ce temps de blocage respiratoire peut avoir un impact positif sur la flottaison (puisque l'air reste dans les poumons) et sur le gainage.

Brasse

Pour les nageurs débutants. Le temps de glisse qui a lieu après chaque mouvement de jambes vous donne suffisamment de temps pour réaliser une expiration calme et complète sous l'eau. Lorsque votre tête sort de l'eau, vous serez prêt à inspirer (il ne doit pas y avoir d'expiration hors de l'eau). L'inspiration doit aussi se faire calmement, sans précipitation.

Pour les nageurs confirmés. La respiration peut être un peu différente. Le temps de glisse peut être un temps de blocage respiratoire et l'expiration peut se dérouler uniquement entre le début du mouvement de bras et la sortie de la tête de l'eau. Ce type de respiration permet de donner un peu plus d'énergie au mouvement de bras et peut améliorer la flottaison pendant le temps de glisse. Cependant, le temps d'expiration étant plus court, il faut souffler nettement plus fort.

Papillon

Pour tous. Le papillon est une nage où les défauts de respiration ne pardonnent pas. En effet, quand la tête sort de l'eau, il faut inspirer assez rapidement et immédiatement rentrer la tête pour réaliser le mouvement de bascule du haut du corps. Si la tête est en retard, la bascule sera bloquée et l'ondulation sera nettement moins ample. L'expiration doit être très forte pendant le mouvement de bras qui précède la sortie de la tête. Le but est donc de pouvoir inspirer dès que la tête sort de l'eau (précisons d'ailleurs que l'on sort de la tête de l'eau avec la bouche ouverte). Cette expiration forte permet aussi d'exercer davantage de force pendant le mouvement de bras.

Expiration très forte, avant que le visage ne sorte de l'eau

Dos

Pour tous. La respiration en dos pourrait sembler plus simple puisqu'il n'y a pas de mouvements de la tête ou d'expiration sous l'eau. Pourtant il n'est pas rare d'observer des nageurs ayant une respiration peu efficace avec des temps d'apnée prolongés. L'expiration doit se faire de façon explosive sur la fin du mouvement propulsif du bras, elle est immédiatement suivie d'une inspiration ample sur le début du retour aérien. La respiration peut se faire ainsi sur chaque mouvement de bras mais les cycles expiration-inspiration vont alors se succéder avec une fréquence élevée. On pourra préférer une respiration deux temps où l'on bloque l'air pendant un mouvement sur deux. L'expiration est alors effectuée toujours sur le même mouvement de bras, elle est suivie de l'inspiration puis d'un temps de blocage correspondant au mouvement de l'autre bras.

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