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Educatif en vidéo : les ondulations verticales

Intérêt de cet éducatif

Dans les coulées en crawl, en dos et en papillon, il est conseillé de réaliser plusieurs ondulations après chaque virage pour maintenir la vitesse obtenue grâce à la poussée sur le mur. Cependant, ces ondulations ne seront efficaces que si le corps reste dans une position profilée, qui lui permet de freiner le moins possible. Cette position se caractérise par le fait que la tête reste fixe tandis que les bras sont étirés, serrés (les coudes proches l'un de l'autre) et bougent relativement peu.

Il y a donc deux objectifs dans la coulée qui peuvent être difficiles à concilier : se propulser avec des ondulations assez amples et garder une position profilée.

Cet exercice permet d'avoir de bons repères par rapport à ces deux objectifs techniques. Il peut également être utilisé dans un but de renforcement musculaire.

L'exercice en vidéo

Difficulté et matériel

La difficulté de cet exercice est très modulable. Pour plus de facilité, il est possible d'utiliser des palmes et/ou de laisser les bras libres pour qu'ils puissent aider à la stabilisation du corps. Pour augmenter la difficulté, on peut sortir plus ou moins les bras de l'eau et même les placer en flèche comme dans une coulée.

Les points importants

• Tenez-vous à la verticale, les mains croisées sur la poitrine.
• Réalisez des ondulations en essayant de vous maintenir le plus haut possible.
• Pour être efficaces, les ondulations doivent combiner des mouvements des hanches, des genoux et des chevilles. Vous devez donc mobiliser votre bassin et garder les jambes souples pour qu'elles puissent amplifier l'ondulation. Faites notamment attention aux chevilles qui doivent être relâchées.
• Lorsqu'elles vont vers l'avant, les jambes doivent réaliser un mouvement accéléré.
• Vous pouvez réaliser cet exercice sur des séries de 20 secondes puis augmenter la durée lorsque vous vous sentez à l'aise.

Les critères de réussite.

Il y a deux critères de réussite qui répondent chacun à l'un des objectifs des ondulations exposés ci-dessus (propulsion et position profilée). D'une part, il faut essayer de se maintenir le plus haut possible. D'autre part, le haut du corps doit rester assez stable, il ne faut pas pencher en avant ou en arrière.

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